Остаряване и физически упражнения
Ние намираме всевъзможни причини, за да не правим физически упражнения: липса на условия, на време и т. н. Много хора приемат възрастта като извинение за физическото си бездействие. Казват: Доста стар съм, за да играя гимнастика. А би трябвало да кажат: Доста стар съм, за да не играя гимнастика. Заниманията с физически упражнения могат да се започнат на всяка възраст и винаги с грамадна полза.
Физическото упражнение е изключително важно за здравето. Много лекари смятат, че физическата активност е най-важният фактор, за да оцелеем в живота.
Животът на един самолет може да бъде пресметнат в летателни часове, този на колата—в броя изминати километри. Що се отнася до човешкия организъм, той има две възрасти. Едната е календарната възраст. Другата е възрастта според фи¬зическото състояние и именно физическите упражнения са ОТ първостепенно значение за нея. Разликата между физическата и календарната възраст може да бъде дори 30 години. Човек може да е ва 60 години, а тялото му да е като на много по-млад
или много по-стар човек.
Физически упражнения при изтъкнати личности
Наполеон се е запасявал със сили чрез упражнения и яздел винаги, когато имал възможност. Статистически достоверен факт е, че изтъкнатите личности, общо взето, не умират млади. Смъртността при тях обикновено е много по-ниска, отколкото при други хора в САЩ, които са на същата възраст. Това показва че личностите, които оставят своя следа в света, полагат големи грижи за най-ценния си капитал — здравето, и не позволяват то да зависи or случайността. Упражненията трябва да бъдат с постепенно натоварване. Разказва се легенда, че в древна Гърция живеел мъж, който всеки ден вдигал едно малко теле от момента на раждането му. С всеки изминал ден телето израствало и мъжът ставал по-силен Накрая той можел да вдига вече възрастното говедо. Поуката от тази легенда е, че колкото повече се упражняват мускулите на тялото, толкова те стават по-силни. И това правило е еднакво важно — няма значение колко лошо е физическото състояние или каква е възрастта: винаги може да се постигне успех, стига натоварването да е постепенно и да не води до преумора и напрежение, особено в напреднала възраст.
Важното при заниманията е да се следва определен режим. Ако упражненията не се правят редовно, а на пресекулки, те дори могат да причинят повече вреда, отколкото полза.
Пулсова честота и упражнения
В таблицата по-долу е показана пулсовата честота, която може до се достигне по време на упражненията без опасност за здравето в зависимост от възрастта. Тази честота може да се поддържа в продължение на 15—20 мин. Не повече!
Граници на пулсовата честота според степента на тренираност
| Възраст в години | През първите 8 седмици | През вторите 8 седмици | През следващите 8 седмици | При постигната добра тренираност |
| под 30 | 120 | 140 | 150 | 150-160 |
| 30-44 | 110 | 130 | 140 | 140-150 |
| 45-60 | 100 | 120 | 130 | 130-140 |
| над 60 | 100 | 110 | 120 | 120-130 |
Тези система на физически упражнения и самонаблюдение на пулса се прилага от много хора в САЩ, а също и oт космонавтите.
Някои могат да си помислят, че следенето на пулса е сложно и объркващо. Ала това не е така. Човек за пет минути може лесно да свикне да си мери пулса.
Да се мери пулсът, е досадна работа
Някои хора намират, че меренето на пулса по време на физически упражнения е нещо много неудобно. В такъв случай нека те не се занимават с таблицата, но би трябвало, когато се упражняват да вземат под внимание степента на своята умора. Упражнението трябва да уморява, но не и да преуморява
Сърдечно-съдова система и упражнения
Физическото упражнение би следвало да бъде една приятна и естетически издържана дейност. Когато правите движения трябва да постигате изящност и ритъм и да чувствате благоразположение на духа. Упражнението следва да бъде като танц. То трябва да изразява вашето отношение към движението. Най-важната система в човешкия организъм, която се нуждае от тренировка, е сърдечносъдовата система. За тази цел се препоръчват 15-минутни заниманння поне 3 пъти седмично, Правете всякакви упражнения, които ви харесват; можете да танцувате, да бягате. Накрая трябва да чувствате приятна умора. Но запомнете — никога не бива да се преуморявате.
Мотивите за упражнения
Когато изпълнявате физически упражнения, трябва да чувствате добро разположение. Мислете, че няма нещо, което може да ви се опре. Това е мощна мотивнционна сила за занимания с физически упражнения. Именно за да достигнат до това чув-ство все повече хора са съгласни да стават рано и дори в ледо-вити утрини да изпълняват физически упражнения.
Упражненията трябва да бъдат всестранни
Всякакви упражнения са полезни, но въпреки това нито едно физическо упражнение, приложено самостоятелно, не ви поставя в пълна физическа готовност. Няколко различни типа упражнения са необходими за всестранното укрепване на организма. Няма смисъл да играете така, че само коремът ви да е твърд като камък, или така, че да можете да правите 100 лицеви опори на един път.
Ако се тренирате само в една насока заради високи постижения, например само за корема или за ръцете, това в дейсвителност допринася малко за цялостното здравословно сътояние. Това можете да постигнете далеч по-резултатно с не чак толкова напрегната, но всестранна програма за физически упражнения.
В допълнение на упражненията за сърдечно-съдовата система трябва да се правят упражнения за гръбните и коремните мускули.
Физически упражнения и качество на живота
Животът има две измерения — едното е броят на дните от живота, а другото е качеството на живота. Няма съмнение, че с физически упражнения ще преживеете дните си по-добре.
Не е нужно упражненията да са силови и изморителни. Някои хора си мислят—изцяло погрешно, разбира се, че докато не получат усещане за претоварване, упражненията не са били достатъчни. И въпрос не трябва да става да се състезавате по време на упражнения с някого или да се опитвате да постигнете рекорди.
Да се поддържате във форма не е толкова трудно, колкото може да си помислите. Не е нужно да обръщате живота си наопъки. Дори може да не скъсвате изцяло и изведнъж с всичките си лоши навици — например пиене и пушене. Фактически с подобряването на физическото ви състояние те ще стават все по-малко привлекателни за вас.
Прости упражнения за всяко време
Когато чакате автобуса или пътувате, когато сте на кино или в леглото, позволете на коремните мускули да се отпуснат, след това бавно ги стегнете, като приберете корема навътре.
Правете това винаги, когато имате възможност и скоро вашите коремни мускули ще укрепнат и ще бъдат в състояние да държат корема ви винаги прибран.
Старайте се да вървите с изправено тяло и с пружинираща походка.
Когато посягате към телефона, протегнете се, въобще протягайте се колкото може повече, особено когато се събуждате. Погледнете как се протяга една котка, именно затова тя е така пъргава. Преди да станете от стола, хванете седалката с ръце и изпънете раменете си назад. Винаги, когато можете ходете така, че петите едва да докосват земята и при всяка възможност правете няколко повдигания на пръсти. Търкайте се с кърпа много силно след всеки душ. Винаги седете с изправен гръб. Правилната позиция допринася за добро здраве. Седнете на стол, облегнете се назад и повдигнете краката успоредно на пода с допрени глезени. Направете по 5 кръга във всяка посока. Никога не бива да задържате дишането, когато правите упражнения. Ако се нуждаете от повече въздух, може да дишате и през устата.
Упражнения при музика
Следващите упражнения могат да се правят, когато слушате радио или под звуците на любимите ви мелодии. Легнете по гръб и лед това се изправете в седнало положение, като държите краката си изпънати. Когато свикнете с това упражнение, няма да имате нужда от помоща на ръцете. Упражнението е добро за гръбната, коремната и гръдната мускулатура.
Легнете по гръб и повдигайте и след това сваляйте краката, колкото може по-бавно, като държите коленете изпънати. Това упражнение е много добро за коремните мускули.
Бягане на място: повдигайте високо краката. Това великолепно упражнение отнема малко повече време и може да се прави навсякъде. Не само е полезно за сърдечно-съдовата система, но и укрепва мускулите на краката и ковема.
Застанете с леко разтворени крака. Правете наклони напред, като с ръце докосвате пода между краката. Дишайте ритмично и дълбоко през цялото време. Правете 10-15 лицеви опори всеки ден. Двадесет минути добре подбрани и правилно изпълнени упражнения могат да направят повече за вашето здраве, отколкото два часа тенис или футбол.
Упражнения с изкачване на стълби
Един от предишните президенти на Американската асоциация по сърдечни болести предложи да не се позволява ползването на асансьор при изкачване до третия или четвъртия етаж. Самият той по някое време е страдал от коронарна болест, ала винаги се е изкачвал но стълбите до четвъртия етаж. Не са нужни съоръжения, не се сменят дрехи и се изразходва съвсем малко допълнително време; освен това се облекчава натовареността на асансьорите, а упражнението непременно ще ви донесе чувство за добро физическо разположение, ако го правите редовно
Бягане
В САЩ близо седем до десет милиона души бягат всеки ден. Много от тях са лекари. Тук става дума за бягане с умерено темпо. Бягането като упражнение във всекидневието е нещо относително ново. То доби широка популярност в отговор на голямата смъртност, наблюдаваща се във възрастта от 45 до 65 години и дължаща се на различни сърдечно-съдови заболя-вання. С бягането предприемаме нещо като контра-атака срещу сърдечните заболявания. Бягането може да се осъществи навсякъде и от всеки. Изисква сe само воля. За бягането е нужно далеч по-малко време, отколкото за всяко друго упражнение и не е свързано с никакви материални разходи. То е полезно за сърдечно-съдовата система, белите дробове, за храносмилането, за мускулатурата на цялото тяло и особено на краката. Хората около 75-годишна възраст също могат да бягат с бавно темпо. Продължителността се определя индивидуално според общото състояние. Най-добре е бягането да се редува с ходене. Винаги, когато почувствувате умора, преминете към ходене. Така ще предпазите от претоварване сърдечносъдовата система. Бягането тренира сърцето и кръвоносните съдове. То пред пазва от тромбоза и атеросклероза. Някои хора намират бавното бягане за неинтересно, скучно и неприятно — те смятат за малко детинско и смешно възрастни хора да стават рано сутрин и да тичат. За да се превъзмогне това, може да се бяга групово. Този начин е много разпространен в САЩ, тъй като се изисква доста силна воля, за да бяга човек сам. Бягането на място също е великолепно упражнение. То може да бъде по-удобно за някои хора, но също изисква доста воля за редовно всекидневно изпълнение.
Дълбоко дишане
Дълбокото дишане също е средство за придобиване на чувство за добро разположение. Ако докато стоите или седите, правите, да речем, 15 дълбоки вдишвания и издишвания през носа, това ще подобри самочувствието ви. Когато издишвате, трябва да опитвате понякога да издухвате въздуха през устата изцяло — това прави дихателното упражнение много по-резултатно.
Цялата трудност е, че повечето от нас нямат търпение да дишат дълбоко. Наистина това е доста скучно, ала ако го практикувате, ползата може да бъде значителна.
В Япония още от ученическата скамейка хората се обучават да дишат дълбоко при всяка възможност.
Дълбокото дишане подобрява снабдяването на организма с кислород, а също и вашата стойка, а добрата стойка е важен фактор за укрепване на здравето.
Психика и физически упражнения
Ние говорихме доста много за физически упражнения, които развиват тялото. Но психичното състояние също има значение за физическото здраве. Упражненията и положенията, които помагат на психиката да отпочине и да се успокои, са също важни, Позата шавазана, която споменахме, е великолепна за постигане на душевно спокойствие.
