Утринна гимнастика

Още нещо за ползата от утринната гимнастика

Сигурно вече сте се досетили - пак ще стане въпрос за физкултурата. По-точно за основата, азбуката на физкултурата - ежедневната гимнастика.

Ежедневната гимнастика представлява ежедневна глътка бодрост и е необходима за всекиго от нас. И колкото повече работи човек, колкото повече се уморява, толкова по-остро се нуждае от нея.

Много жени искрено са убедени, че спокойно могат да минат и без гимнастика, тъй като и без това им се налага да правят мно­жество енергични упражнения в производството и в къщи - по време на прането, чистенето, готвенето. Но тук има за какво да поспорим. Обичайната работа не предизвиква напрежение на всички мускули и нервни центрове, а напряга само някои групи, и то невинаги най-важните. Другите мускулни групи остават в бездействие. А науката е доказала, че най-добрата почивка за мускулите, които активно се трудят, е възбудата на останалите мускулни групи. Когато уморените мускули са в покой, а други­те се трудят, централната нервна система по-бързо възстановява работоспособността си.

Нищо не може да се сравни с утринната гимнастика по достъпност и благотворно влияние върху организма.

Струва ти се, че 10 минути са толкова малко време! Но с каква тежест са тези минути, колко щедро надаряват своите привър­женици!

Дори опитните спортисти, които съвсем не страдат от недостиг на физическо натоварване, не пренебрегват никога утринната гимнастика. Допълвана със студени обтривания или душ, тя способства за закаляването на организма. Трябва да кажем още, че като ставаме всеки ден в едно и също време, преодолявайки желанието да си подремнем още някоя и друга минута, в извест­на степен възпитаваме у себе си воля, организираност, дис­циплина.

Сутринта, току що събудил се, на човек му е трудно да пре­включи от бездействие към активност. По време на съня всички жизнени функции на организма са забавени, нервната система е дълбоко потисната. Затова умствената и физическта рабо­тоспособност не се възстановяват веднага, а постепенно се ос­вобождават от оковите на съня. Утринната гимнастика облек­чава и ускорява този преход. Тя подготвя всички мускули и ор­гани за предстоящата работа и едновременно с това укрепва и попълва запаса от сила и енергия, внасяйки макар и малък, но за сметка на това ежедневен принос в съкровищницата на здраве­то.

Упражненията се изпълняват в определена последователност, като по-леките се редуват с по-трудни. Ако непосредствено след събуждането започнем да бягаме и скачаме, това може да се отрази неблагоприятно на сърцето.

Най-добре е да започнем с протягане и дълбоко дишане. За жените са особено важни упражненията за мускулите на трупа и корема. Затова в комплексите трябва да се включват наклони, извивки, упражнения от лег и седеж с повдигане на краката и напрягане на коремната преса. Упражненията завършват с движения, които успокояват дишането и възстановяват кръвообращението.

Правете утринната гимнастика спокойно, без излишно напрежение, за да не възникне умора. Дишайте дълбоко, ритмично, през носа. Ако започнете да се задъхвате, прекъснете, походете из стаята, подишайте дълбоко.

Добре е комплексът от упражнения да бъде съобразен с ваша­та възраст, вашата фигура и главно с вашето здраве. Ако страда­те от някакво заболяване или изобщо не можете да се похвалите с добро здраве, непременно се посъветвайте с лекаря - може би някои упражнения са противопоказани за вас, а други е добре да позасилите.

Комплексите утринна гимнастика, които ви предлагаме, са предвидени за практически здрави хора от всяка възраст. Може­те да ги изпълнявате и семейно, така е по-весело. А натовар­ването всеки ще определи според силите си.

Старайте се да спазвате всички наши препоръки, особено по отношение на дишането, тъй като от правилната работа на белите дробове в голяма степен зависи ефикасността на изпълняваните упражнения. Отначало ще ви бъде трудно да изпълнявате всяко упражнение толкова пъти, колкото ви препоръчваме. Но нека това не ви плаши. Започнете от по-малка дозировка и постепенно я увеличавайте до необходимата. И най-главното - не се преуморявайте.

Седем комплекса утринна гимнастика за възрастни

Комплексите са номерирани. Това не е формалност. Номерацията определя степента на сложност и общото натоварване на организма. Същото се отнася и за комплексите като цяло. Най-лекият е първият, а най-труден е последният. Започнете първия, изпълнявайте го не по-малко от месец и едва след това се заемете със следващия.

Комплекс 1

1.Ходене с постепенно ускоряване на темпа до преминаване в леко бягане. Отново ходене до възстановяване на нормалната честота на дишането.

2 И. п. седеж на стол или на кушетка, ръцете на хълбоците, раменете отведени назад, коремът прибран: наклон, стремеж да се обхванат глезенните стави с двете ръце (издишване); връщане в и. п. (вдишване). Дозировка 10-16 пъти.

3. И. п. същото: повдигане на коленете към гърдите (издишване); връщане в и. п. (вдишване). Дозировка 10-16 пъти.

4. И. п. лег: повдигане на трупа и ръцете назад, главата повдигната (вдишване); връщане в и. п. (издишване) (фиг. 9, 10). Дозировка 10 - 12 пъти.

5. И. п. свит тилен лег, дланите опрени на пода: повдигане на таза, опирайки се на раменете и стъпалата; връщане в и. п. (фиг.11,12). Свободно дишане. Дозировка 12-18 пъти.

6. И. п. разкрачен седеж, ръцете на хълбоците, раменете и лактите отведени назад, главата изправена: извивка вляво, ръцете встрани (вдишване); връщане в и. п. (издишване). Дозировка 12-18 пъти. Изпълнява се и противоравно.

7. И. п. ляв страничен лег, лявата ръка свита под главата, дясната на хълбока: махове с десния крак напред и назад. Изпълнява се и противоравно. Среден темп, свободно дишане. Дозировка 12 – 20 пъти.

8. И. п. стоеж с гръб до стената, ръцете горе, главата раменете и таза опрени (подходящо положение за проверка и изправяне на стойката): отвеждане на таза вляво и вдясно, без да се отделят раменете и главата от стената. Среден темп, свобод­но дишане. Дозировка 10-16 пъти на всяка страна.

9. И. п. стоеж, ръцете на хълбоците: подскоци със събрани и с разкрачени крака. Свободно дишане. Дозировка 15 - 25 пъти.

10. Непосредствено след упр. 9 се преминава към ходене, като темпът постепенно се забавя до възстановяване на нормалното дишане.

Комплекс 2

1. Ходене с постепенно ускоряване на темпа до лек бегом, преминаване в ходене, като темпът постепенно се намалява до възстановяване на нормалното дишане.

2. И. п. разкрачен седеж, ръцете на хълбоците: наклон към левия крак със стремеж челото да допре коляното (издишване); връщане в и. п. (вдишване); противоравно. Среден темп. Дозировка 10 - 16 пъти.

3. И. п. седеж, ръцете на хълбоците: последователно повдигане на краката обтегнати. Свободно дишане. Дозировка 15 - 25 пъти с всеки крак.

4. И. п. тилен лег, ръцете на хълбоците: последователно свиване на краката към гърдите (издишване); връщане в и. п. (вдишване). Дозировка 12 - 20 пъти за всеки крак.

5. И. п. ляв страничен лег, лявата ръка свита под главата, дясната на хълбока: повдигане на десния крак встрани (издишване); връщане в и. п. (вдишване) (фиг. 13, 14). Изпълнява се и противоравно. Дозировка 10-16 пъти на всяка страна.

6. И. п. колянка, ръцете зад тила: сядане на петите (коленен седеж), лек наклон напред (издишване); връщане в и. п. (вдишване) (фиг. 15, 16). Дозировка 12 - 20 пъти.

7. И. п. тилен лег, ръцете горе, пръстите на краката в шпиц: повдигане и снемане на краката в и. п. Свободно дишане. Дозировка 30 - 40 пъти.

8. И. п. стоеж: подскок до разкрачен стоеж, ръцете встрани; подскок до стоеж, ръцете долу. Свободно дишане. Дозировка 20 - 25 пъти.

9. Ходене с постепенно забавяне на темпа до възстановяване на нормалното дишане.

Комплекс 3

1. Ходене с постепенно ускоряване на темпа до леко бягане. Преминаване в ходене с напада напред със свободни движения на ръцете; обикновено ходене с постепенно намаляване на темпа до възстановяване на нормалното дишане.

2. И. п. разкрачен стоеж, ръцете на хълбоците; наклон към левия крак, ръцете обхващат прасеца - стремеж да се докосне с челото коляното (издишване); връщане в и. п. (вдишване); противоравно. Дозировка 10 - 14 пъти.

3. И. п. тилен лег, ръцете горе: изправяне до седеж с мах с ръцете; наклон, докосване с ръцете пръстите на краката (издишване); връщане в и. п. (вдишване). Дозировка 8-14 пъти.

4. И. п. лег, ръцете горе: бавно повдигане на трупа и краката (вдишване); връщане в и. п. (издишване). Дозировка 10-16 пъ­ти.

5. И. п. стоеж: клек, повдигане на ръцете напред и отпускане долу (издишване); връщане в и. п. (вдишване). Дозировка 10 - 20 пъти.

6. И. п. лява колянка, десният крак изнесен встрани, ръцете на хълбоците: десен наклон (издишване); връщане в и. п. (вдишване) (фиг. 17, 18). Изпълнява се и противоравно. Дозировка по 12-18 пъти.

7. И. п. опорен седеж: повдигане на краката; разтваряне на краката встрани; връщане в и. п. (фиг. 19, 20, 21). Свободно дишане. Дозировка 10-20 пъти.

8. И. п. разкрачен стоеж (разстояние между стъпалата 5 см), ръцете на хълбоците: кръгови движения с коленете отвътре навън с едновременно въртене на таза. Свободно дишане. Дозировка 14-20 пъти.

9. И. п. стоеж: подскоци с двата крака. Свободно дишане. Дозировка 15-25 пъти.

10. Бързо преминаване от подскоците към ходене на място – 35-40 секунди, а след това към валсови стъпки, като темпът се забавя постепенно. Изпълнява се до възстановяване на нормалното дишане, но не по-малко от 1 мин.

Комплекс 4

1. Ходене с постепенно ускоряване на темпа, ходене на пръсти, бягане с преминаване към ходене - до възстановяване на нормалното дишане.

2. И. п. разкрачен стоеж: дълбок наклон напред (издишване), връщане в и. п. (вдишване). Дозировка 10-16 пъти.

3. И. п. седеж, ръцете горе, краката обтегнати: с мах повдигане на краката обтегнати; връщане в и. п. Свободно дишане. Дозировка 10-14 пъти.

4. И. п. лег, ръцете горе: повдигане на ръцете и краката; отвеж­дане встрани; събиране; връщане в и. п. Свободно дишане. До­зировка 10 - 14 пъти.

5. И. п. разкрачен стоеж, ръцете повдигнати горе с извивка в кръста: кръгове с ръцете вдясно и вляво. Свободно дишане. До­зировка по 12 - 20 пъти на всяка страна.

6. И. п. седеж: последователно пренасяне на тежестта на тяло­то върху лявото и дясното бедро. Упражнението се изпълнява бавно, дишането е свободно. Дозировка 10 - 16 пъти.

7. И. п. тилен лег: с мах на ръцете повдигане на трупа до се­деж с едновременно свиване и обхващане на коленете с ръцете (издишване); връщане в и. п. (вдишване) (фиг. 22, 23). Дозиров­ка 10 - 16 пъти.

8. И. п. стоеж: наклон, повдигане на ръцете назад-горе (издиш­ване); връщане в и. п. (вдишване). Дозировка 12-18 пъти.

9. И. п. стоеж на десния крак, левият свит в коляното и обхва­нат с двете ръце: повдигане на коляното максимално високо. Бърз темп, свободно дишане. Дозировка по 12 - 20 пъти за все­ки крак.

10. Ходене с кръстосана стъпка с едновременни извивки на трупа вляво и вдясно, ръцете на хълбоците. Свободно дишане. Преминаване в ходене до възстановяване на нормалното дишане.

Комплекс 5

1. Ходене на пръсти, на пети, бягане с преминаване към ходене до възстановяване на нормалното дишане.

2. И. п. тилен лег, ръцете встрани, дланите към пода, коленете свити към гърдите: бавно завъртане на коленете вляво и вдясно до докосване на пода. Свободно дишане. Дозировка по 12 - 16 пъти.

3. И. п. лег, ръцете горе:повдигане на ръцете и краката назад; мах с лявата ръка и десния крак; противоравно; връщане в и. п. Свободно дишане. Дозировка 20 - 30 пъти.

4. И. п. разкрачен стоеж: лява извивка с едновременно повдигане на ръцете встрани и наклон назад (издишване); връщане в и. п. (вдишване); противоравно. Дозировка 10 - 20 пъти.

5. И. п. разкрачен стоеж, ръцете встрани: наклон към левия крак дясната ръка докосва пръстите на левия крак, повдигане на лявата ръка горе-назад така, че двете ръце да образуват една ли­ния (отвесна по отношение на пода) (издишване); връщане в и. п. (вдишване); противоравно. Дозировка 12 - 16 пъти.

6. И. п. тилен лег: свиване на левия крак в коляното и обтяга­не под прав ъгъл спрямо тялото (издишване); бавно снемане на краката (вдишване); противоравно. Дозировка 10- 12 пъти.

7. И. п. свит седеж, ръцете обхващат коленете: претъркулване „на гръб" и връщане в и. п. Свободно дишане. Дозировка 20 - 25 пътиБягане на място с високо повдигане на коленете. Свободно дишане.Ходене с танцова стъпка на полка с постепенно забавяне на темпа до възстановяване на нормалното дишане.

Комплекс 6

1. Ходене с претъркулване от пети на пръсти, ръцете на хълбо­ците; бягане с преминаване в ходене до възстановяване на нормалното дишане.

2. И. п. опорен седеж: повдигане на краката и кръгове с тях от ляво на дясно и от дясно на ляво. Свободно дишане. Дозиров­ка по 10 - 12 пъти на всяка страна.

3. И. п. разкрачен седеж, ръцете встрани: повдигане на крака­та и прекръстосване на ръцете и краката. Свободно дишане. Упражнението се изпълнява така, че всеки следващ път отгоре да бъдат другият крак и ръка.

4. И. п. лег, ръцете покрай трупа: леко се повдигат главата, лактите и гърдите; от това положение ръцете се обтягат напред; връщане в и. п. Свободно дишане. Среден темп. Дозировка 20 - 30 пъти.

5. И. п. стоеж, ръцете на раменете: изнасяне на левия крак встрани, наклон към него, лактите на двете ръце докосват коля­ното (издишване); връщане в и. п. (вдишване); противоравно. Дозировка 12 - 18 пъти.

6. И. п. тилен лег, ръцете встрани с дланите надолу: повдига­не на десния крак със стремеж да докосне пръстите на дясната ръка (издишване); връщане в и. п. (вдишване). Дозировка 14 - 20 пъти. Изпълнява се и противоравно.

7. И. п. клек, ръцете на коленете: подскоци. Свободно дишане. Дозировка 20 - 25 пъти.

8. И. п. седеж: свиване на коленете и придърпване с ръцете към гърдите (издишване); изнасяне на ръцете встрани; връщане в и. п. (вдишване). Дозировка 10-14 пъти.

9. И. п. тилен лег, ръцете под таза:отвеждане на краката встра­ни; връщане в и. п. Бърз темп, свободно дишане: Дозировка 12 - 20 пъти.

10. Ходене. Краката, свити в коленете, се повдигат високо, ръцете се свиват в лактите, а дланите се държат прави, като стремежът е с коляно да се докоснат китките. Свободно дишане. Дозировка по 20 - 30 пъти с всеки крак. Преминаване към нормално ходене до възстановяване на нормалното дишане.

Комплекс 7

1. Ходене с постепенно ускоряване, леко бягане с преминаване към ходене, като темпът постепенно се намалява до пълно възстановяване на нормалното дишане.

2. И. п. стоеж, десният крак изнесен напред: наклон с обхва­щане на прасеца на десния крак с дланите (издишване); връщане в и. п. (вдишване). Изпълнява се и противоравно. Дозировка по 10 - 14 пъти с всеки крак.

3. И. п. стоеж: повдигане на пръсти и пружиниращо приклякване. Свободно дишане. Дозировка 10-16 пъти.

4. И. п. колянка, трупът наведен напред, ръцете зад тила: повдигане на ръцете горе, наклон назад (вдишване); връщане в и. п. (издишване). Дозировка 12 - 20 пъти.

5. И. п. тилен лег, ръцете встрани с дланите надолу: бавно повдигане на краката и снемане вляво; същото вдясно. Свобод­но дишане. Дозировка по 10 - 20 пъти на всяка страна.

6. И. п. разкрачен стоеж: повдигане на ръцете през страни до­горе с едновременно обръщане на дланите навътре; допиране на китките и пръстите; ляв наклон; връщане в и. п.; противоравно. Свободно дишане. Дозировка по 12 - 20 пъти на всяка страна.

7. И. п. разкрачен лег: повдигане на трупа и главата; лява и дясна извивка с трупа, без да се отделят краката от пода. Свободно дишане. Дозировка 10 - 14 пъти.

8. И. п. стоеж: везна на десния крак, ръцете встрани, задържа­не 2 - 3 секунди; връщане в и. п. Изпълнява се и противоравно. Дозировка 12 - 20 пъти с всеки крак.

9. И. п. стоеж: подскок до разкрачен стоеж, ръцете горе, пляс­кане с дланите над главата; подскок до и. п. Дозировка 20 - 25 пъти.

10. Преминава се в ходене с упражнение за отпускане на мускулите, ходене до възстановяване на нормалното дишане.

Още веднъж ви напомняме, че темпът на изпълнение на упражненията има съществено значение. Ако искате на постиг­нете по-голямо натоварване, без да увеличавате броя на упраж­ненията, ускорете темпа, съкратете паузите между отделните упражнения. За твърде пълните действително е трудно - появява се чувство на задух. Затова ви съветваме да ускорявате темпа постепенно, и то главно ако искате да отслабнете. Ако се стреми­те да развивате не бързина на движенията, а издръжливост, изпълнявайте упражненията в среден и дори в забавен темп.

А ето и няколко съвета за тези, които страдат от някакво заболяване или изобщо не се отличават с добро здраве (разбира се, те няма да заменят съветите на лекуващия лекар). Постарай­те се на първо време да не правите резки движения. Започвайте с бавно ходене, като постепенно ускорявате темпа. За това ще е необходимо повече време, но организмът ще успее да се подгот­ви за изпълнение на следващите упражнения. Завършвайте също с продължително, постепенно забавящо се ходене.

Водни процедури, закаляване

След утринната гимнастика преминете към водните проце­дури. Дори старателно, по всички правила изпълнените упраж­нения няма да дадат желаните резултати, ако не завършват с обтриване, обливане или душ, които закаляват организма и го правят по-устойчив спрямо промените в температурата. От студената вода кожата побледнява, тъй като кръвоносните съдо­ве се стесняват. Но след това съдовете отново се разширяват и изпитваме приятно усещане за затопляне. Закаленият човек, чии­то кръвоносни съдове са привикнали бързо и безотказно да се свиват и разпускат, е по-издръжлив и здрав, по-рядко се простудява. Освен това водните процедури са своеобразна гимнастика за мускулите и кръвоносните съдове на кожата и добре влияят на целия организъм, особено на нервната система.

Най-меко действащото средство за закаляване са въздушни­те бани. Като станете от леглото, походете известно време с лека дреха или съвсем без дрехи, дайте възможност на кожата да подиша свободно. Въздушни бани можете да правите и на бал­кона, в гората, в парка, в градината, под сянката на някое дърво. Тези процедури подготвят организма за следващите етапи на закаляването, например за закаляването със студена вода.

Сприятеляването с водата трябва да става постепенно. От вечерта налейте кофа с вода и я оставете до сутринта, за да до­бие стайна температура. Сутринта започнете обтриването с твърда чиста кърпа, най-добре памучна. Ръцете и краката обтривайте нагоре и отгоре надолу с лек натиск. Гърдите, коремът и гърбът - с кръгови движения. Изплакнете гърлото, измийте кра­ката.

Когато свикнете с обтриванията, преминете към обливания. Сутрин след измиване излейте върху себе си водата от кофата, която сте приготвили от вечерта. Трябва да се научите да излива­те водата с едно движение, за да не остават сухи участъци по тялото. След като привикнете със студената вода, можете да я изливате и по-бавно, приблизително за половин минута.

Следващият етап на закаляването е студеният душ. Тъй като температурата на душа е по-ниска от стайната, особено през зимните месеци, пък и времето, прекарано под душа, е по-продължи­телно, отколкото под струята от кофата, започнете тези процеду­ри едва след като преминете преходните етапи на закаляването.

Най-добре е да започнете закаляването през първите летни дни. Ако сте започнали да се обливате със студена води след утринната гимнастика, внимавайте упражненията да не бъдат много интензивни, за да не простудите затоплените мускули. След като се облеете с вода, разтрийте тялото до поява на усещане за приятно затопляне.

Ако закаляващите процедури се провеждат преди утринната гимнастика, тялото не се обтрива, а се намокря с хавлиена кърпа с леки движения. То доизсъхва окончателно по време на интензивните физически упражнения.

Водните заканителни процедури се провеждат системно, най-добре всеки ден. Прекъсвания, по-дълги от 2 - 3 дни, са нежела­телни - организмът бързо загубва придобитите защитни свой­ства.

Ако сте твърде заета сутрин и не можете да намерите никак­во време за гимнастика, правете я през друго време, например вечер. Започвайте заниманията 1,5-2 часа след нахранването, но до лягането да има поне 2 часа. Все пак това е по-добре,отколкото изобщо да не се занимавате.

В никакъв случай не нарушавайте ритъма на заниманията, не се занимавайте „по настроение", от време на време. Дори и късно да сте легнали, да сте уморена, постарайте се все пак да преодолеете отпуснатостта си и макар насила направете поне 3-4 упражнения и вземете душ. Тутакси ще се освободите от сънливостта си, пък и ще се почувствате много по-добре.

По тези съображения лекарите препоръчват да не се прекратяват заниманията с гимнастика по време на менстр. цикъл, естествено ако преминава нормално и без болки. Добре е само да изключим за няколко дни от комплекса подскоците, бягането, резките дви­жения, както и упражненията, които усилват притока на кръв към краката и тазовите органи.