Упражнения докато сте в движение

Май не сте права, като казвате, че не ви стига времето за физкул­тура. Така ли е действително? А какво правите, когато нищо не правите? Например, докато чакате автобуса или на опашка в магазина? Нищо ли? Това е лошо. Всяка минута може да бъде използвана за укрепване на здравето.

Някои наши обичайни движения са съвсем автоматични и ние дори не ги забелязваме. Но ако бъдат изпълнявани както трябва и ритмично, като се координират с дишането, те се превръщат в полезна гимнастика.

Сутрин. Приближете се до прозореца на бос крак, повдигнете се на пръсти. Отворете прозореца, поемете дълбоко въздух, заста­нете на цяло стъпало - издишайте.

В банята, когато, си миете зъбите и се сресвате: бавно се повдигнете на пръсти а след това плавно стъпете на пети.

Когато стоите на автобусната спирка, приберете корема, бройте до 6 и се отпуснете. Това е много ефикасно упражнение за талията. А ето и още едно, полезно за фигурата: напрегнете сил­но мускулите на таза, бройте до 6 и ги отпуснете. Или с дълбоко вдишване приберете корема, изправете се на пръсти, като едновременно обтягате шията, и при стъпване на цяло стъпало издишвате.

А сега подишайте бавно: като бройте до 15, поемете въздух и също така бавно го изпуснете.

Когато вървите по улицата, старайте се да не се изгърбвате, да не навеждате раменете. Стъпвайте така, че кра­ката ви сякаш „излизат" от бедрата. Ако никой не ви гледа, по­вървете 4 крачки нормално, а 4 на пръсти, направете го някол­ко пъти.

Пристигнали сте вече на работното си място. Колкото по-нагоре е поставено това, което ви трябва (например някоя кни­га), толкова по-добре. Повдигнете се на пръсти и със свободно движение вдигнете ръцете. Вдишване. За секунда задръжте книгата горе, над главата. Свалете ръцете - издишване. Това движение е много полезно за талията.

Трябва ви да извадите нещо от долното чекмедже на бюрото.

Съберете краката, наведете се ниско, без да свивате коленете. Това е упражнение за раменете и талията. Привеждате в ред разпръснатите по бюрото документи. Приклекнете на пръсти и се изправете без помощта на ръцете. Не се изгърбвайте. Това упражнение е полезно за мускулите на бед­рата.

Разглеждате някакъв предмет. Застанете с рамо към прозореца, държейки предмета високо с ръце, и извивайте тялото по посока на прозореца (без да отделяте ходилата от пода).

Вместо да ползвате асаньора, слезте надолу по стълбата пеш, като поставяте крака отначало на пръсти,а след това на цяло ходи­ло. Това упражнение укрепва мускулите на краката.

Ако можете, вървете пеш и нагоре по стълбата. Във всеки случай никой няма да се затрудни да изкачи 2-3 етажа.

Когато седите, опрете се на страничните облегалки на кресло­то или на седалката на стола, повдигнете леко стъпалата и се опитайте на ръце да се повдигнете от стола, а след това бавно седнете. Повторете упражнението няколко пъти - то укрепва мускулите на раменете и гърдите. В седнало положение можете да изпълнявате и кръгови движения с ходилата.

Седнете удобно, наведете ниско раменете и главата, затворете очи и концентрирайте вниманието си на мисълта: мускулите ми са отпуснати, тялото ми отпочива... Ако действително правите всичко точно така, ще почувствате как от главата до петите ви обхваща приятно усещане за натежаване на тялото. Такъв 2 – 3 -минутен отдих прекрасно освежава.

Използвайте всеки удобен случай през деня, за да поседите с обтегнати и вдигнати крака. Това е много полезно - краката отпочиват.

Ако разполагате с малко свободно време, сложете на главата си тежка книга и походете из стаята. Това упражнение развива правилна стойка, красива походка.

При домашната работа:използвайте всяка възможност, за да походите на бос крак или в топли чорапи на пръсти. Това също способства за хубава стойка, пък и краката не напълняват.

Когато забърсвате прах и простирате на въжето пране, старайте се колкото може повече да се протягате.

Голямото чистене е в разгара си. Вие сте се уморили, гръб не можете да изправите. Опитайте се в този случай да направите ня­колко простички упражнения, които ще ви освежат, ще ви освободят от напрежението и макар че няма да прогонят напъл­но умората, със сигурност ще я намалят.

Ако краката са уморени, отпускайте се последователно ту на единия, ту на другия крак. Кракът, на който се опирате, плът­но прилепва към пода с цялото стъпало, а другият с предната част на стъпалото (до извивката на свода).

Ако сте работили продължително седнала или наведена, изправете се и вдигнете ръцете горе, свийте единия крак и го повдигнете към гърдите. Прекарайте няколко минути в това положение.

Като приклекнете, сложете пред себе си някакъв предмет и без да свивате ръцете и гърба, няколко пъти го вдигнете пред себе си и бавно го свалете.

Вземете във всяка ръка по един тежък предмет (по 1 - 2 кг), обтегнете ръцете напред на височината на раменете, а след това ги свийте. Повторете упражнението 20 пъти.

А може би предпочитате „мини гимнастика", радваща се на популярност при студентките и младите работнички от Пол­ша? Когато разполагате с 5 свободни минути (не е важно дали сутринта, през деня или вечер), опитайте се да се заемете с нея. Ако тази гимнастика ви хареса и я правите всеки ден, скоро ще забележите приятни промени и в самочувствието, и във външността си.

Дръжте запалена свещ на височина на брадичката и се науче­те така да издишвате въздуха през носа, че пламъкът на свещта да се залюлява, но да не угасва. Направете упражнението 10 пъ­ти, починете си малко и го повторете. Като се научите да дишате по такъв начин, може и да не палите повече свещ, а просто да повтаряте упражнението по няколко пъти на ден (полезно е за горната част на корема и за гръдния кош).И. п. колянка, ръцете на хълбоците: сядане на пода вляво от таза; връщане в и. п.; противоравно (фиг. 24, 25, 26). Дозировка 20 пъти.И. п. стоеж, брадичката е повдигната: приберете корема максимално навътре, задръжте в това положение, докато преброите до 10, а след това се отпуснете. Починете малко и повторете упражнението още 10 - 20 пъти. Упражнението може да се пра­ви и от седеж по няколко пъти на ден.И. п. стоеж, ръцете свити пред гърдите, върховете на пръстите допрени: натиснете силно върху пръстите, като се стараете дланите да се докоснат - при това напрягайте мускули­те на гърдите. Дозировка 10 пъти.

А ето и няколко упражне­ния, които отнемат още по-малко време и могат да бъдат изпълнявани и вкъщи, и в службата по време на почив­ката.

1. От седеж на стола хва­нете с ръцете коленете си и се наклонете силно назад, докато почувствате напрежението на мускулите на корема.

2. Преплетете пръстите на ръцете над главата, наклонете главата назад, като напрягате шийните мускули.

3. Хванете с ръце краката на стола, колкото може по-ниско, вдигнете главата нагоре. Напрягайте бедрените мускули.

4. От седеж на стола, ръцете хванали седалката отстрани, напре­гнете гръдните и гръбните мускули.

5. Положението е същото както в предишното упражнение, но ръцете се опират в седалката на стола. Леко се приповдигнете на ръце над седалката и отново седнете. През цялото време трупът е изправен.

6. Седнете на края на стола, опряла ръце в седалката, и полюлейте краката си. Това упражнение е полезно за коремните мускули.