Спорта след четиридесетте

Да пълнееш значи да старееш

Има и такива лоши дни - от сутринта само неприятности! Иска­ли сте да облечете любимата си рокля, но тя не ви става. През де­ня сте срещнали приятелка, май от 5 години не сте се виждали.И от първите думи: ..Колко си се изменила! Какво става с теб, да не си болна?" Настроението е развалено. Вкъщи дълго се разглеждате в огледалото. Разбира се, от своите четиридесет и нещо няма къде да избягаш - мъчите се да се успокоите. Е, не е чак толкова отчайващо. Наистина кой знае как се е появила двойна брадичка, бузите са увиснали, талията е на гънки. Тази приятелка, която е дори с една година по-голяма, изглежда просто блестящо, ама никак не се е променила...

„Трябва да отслабна, на всяка цена да отслабна". Вие знаете цял куп диети за отслабване, една от друга по-страшни. Волята ви стига за не повече от 3 дни. В края на краищата ви омръзва да търпите подигравките на домашните си, пък и до смърт ви се иска да похапнете добре - досега не сте и помисляли колко щастие може да достави на човека бялата мека питка с масло и сладко... Вие безславно се предавате и се залавяте със сладкишите с още по-голямо усърдие отпреди. Да върви по дяволите пълнотата! Струва ли си заради нея да се обричаш на такива мъки?

Да, войната за тънка талия е завършила с пълно поражение, не са ви стигнали силите, издръжливостта и умението. Какво да ви кажем: с такива кратки щурмове и изблици на ентусиазъм няма да върнете стройността. Ще ви се наложи да воювате за нея дълго, планомерно - със седмици, а може би и с години. Но за вас е от жизнено значение да воювате - отдавна е доказано, че излишната пълнота вреди не само на красотата, но преди всич­ко на здравето. Да пълнееш значи да старееш, да отслабваш организма си, да го правиш беззащитен пред болестите.

В тялото на всеки човек има определено количество мастна тъ­кан. У жените нейният относителен дял е значително по-голям, отколкото у мъжете. Не е красиво, не е женствено, ако фигурата е прекалено слаба. Но пълнотата след време може да премине в затлъстяване. А това е вече сериозно заболяване, съпроводено с нарушения в работата на организма.

Не мислете, че тлъстините са просто натрупвания на мазнина по повърхността на тялото. Действително отначало мазнините се отлагат по корема, шията, бедрата, но след това проникват все по-дълбоко, обхващат и вътрешните органи. Пълнотата започва да се усеща като излишно бреме. Преди всичко тя се отразява на дейността на сърцето и кръвоносните съдове. Човекът се уморява бързо - и при най-незначителното напрежение получава задух, сърцебиене. По-слаба е неговата съпротивляемост спрямо инфекциите и по-често боледува. Според данни на учените тези хора 2 пъти по-често в сравнение със слабите умират от инфаркт и 3 пъти по-често от инсулт. Приблизително такова е съотношението и при някои други заболявания. Затлъстяването е съпроводено с вялост, сънливост, бърза уморяемост, главоболие и следователно се отразява отрицателно върху работоспособността, настроението и жизнения тонус.

Естествено всички тези неприятности съпровождат не просто лекото напълняване, а налебеляването, затлъстяването. Но те стоят като дамоклев меч над всяка жена, която не следи теглото си, не спазва хранителен режим и води неправилен начин на живот.

Действително има и случаи, когато напълняването е резултат от нарушени обменни процеси в организма, но това става сра­внително рядко.

Но често, много често сме си виновни самите ние, тъй като ядем твърде много, а се движим твърде малко. Приходът на енергия с храната надвишава разхода й при извършването на обичайната работа, което води до нарушаване на строгия баланс на обмяна на веществата.

Обикновено жените започват да пълнеят към 35 – 40 -годишна възраст. Двадесет и петата година представлява своеобразна граница, след която с всяко изминало десетилетие активността на обмяната на веществата се понижава със 7-8%. Освен това в тази възраст жените обикновено се занимават по-малко с физ­култура, изоставят спортните тренировки. Нерядко домакин­ските грижи, семейните задължение им пречат да намират вре­ме за разходки, спорт и дори за утринна гимнастика. А щом жената е около четиридесетте, понякога смята, че времето на физ­културата изобщо е минало. Е да, тя все още се съгласява от вре­ме на време да се заеме с малко диета - и толкоз.

Ние отделяме такова внимание на пълнотата не защото просто ни се иска да виждаме нашите жени стройни и млади. Искаме те да се чувстват по-добре, да работят по-активно, по-интересно, да живеят по-пълноценно. Четиридесет години - това е времето на разцвета на творческите способности на личността, времето на професионалната зрялост. През тези години жената е особено привлекателна, тя намира своя стил, своето неповторимо обая­ние. Няма я вече юношеската свежест, но затова пък се е появи­ла уверена женственост, гордо усещане за своята човешка значи­мост, житейски опит.

Но четиридесетте години са и своеобразна граница, отбеля­зваща навлизането в зрялата възраст. Прекомерната пълнота е като червен светофар, пламнал по пътя: Внимание! Време е да се заемете със здравето си! Ако сте наблюдателна, ще забележите и други предупреждаващи сигнали. Разбира се, до старостта е да­леч. Съвсем нарядко ще блесне в косите сребърна нишка, бръч­ките са малко, не сте загубили уверената си стойка. Но дори ако жената не напълнява. движенията й незабелязано стават по-тромави, предишната подвижност се заменя с желанието спокой­но да си поседи или полежи, да си отпочине дори в случаите, когато за това няма обективни причини.

Ето това е най-страшното: неосъзнатият стремеж към намаляване на активния двигателен режим. Достътъчно е да попаднеш в плен на леността, да се откажеш от действения начин на живот и незабавно да дадеш коз в ръцете на старостта.

Хиподинамията на всяка крачка дебне градския жител. Не е чудно, че лекарите така настойчиво препоръчват разходките пеш (10 хил.крачки, или 7 - 8км - ето ежедневния минимум, който медицината смята за задължителен, за да се поддържа доброто здраве), така настоятелно казват: движи се, движи се и още вед­нъж - движи се.

Движението удължава младостта!

Никой не оспорва този факт: известни спортистки след приключването на спортната си кариера все пак изглеждат значително по-млади от годините си. Макар че вече не спорту­ват, те както и по-рано спазват хранителен режим (без излишества), правят утринна гимнастика и физически упражнения на чист въздух. Същото можем да кажем и за балерините. Затова ние настоятелно съветваме жените на средна възраст, които мечтаят дълго да останат млади, да се сприятелят с физическите упражнения и винаги да се стараят да намират време за тях.

Лекарите твърдят: човекът е на толкова години, на колкото се чувства. Полското списание „Панорама" предложило на свои­те читатели забавен тест, с помощта на който може да се прове­ри дали човек изглежда на своята възраст, или има състарен вид. За да отговори на теста, читателят трябва да посвети някол­ко минути на енергични физически упражнения. Ние не гаранти­раме, че резултатите от такива проверки точно отговарят на действителността, тук става дума по-скоро за игра, за научен експеримент, но затова пък ползата от непредвидената гимнастика е безспорна.

И така, започваме. След всяко упражнение се разрешава едноминутна почивка.

Вземете дебела книга, разтворете я, сложете я на главата си и прикляквайте 15 секунди така, че книгата да не пада от главата. За всяко приклякване получавате по 1 точка. Запишете си броя на точките.Сложете на пода някакъв предмет (например бутилка или тояжка) и го прескачайте вляво и вдясно. Броят на получените точки съответства на броя на подскоците за 15 секунди.За това упражнение се дават 30 секунди. Вземете еднометрова кърпа и я навийте на руло. Седнете на пода, краката обтегнати, коленете не се свиват. Повдигнете кърпата с обтегнати ръце над главата и след това я свалете на пода върху стъпалата. Не свивайте ръцете в лактите и не докосвайте с ръцете пода. За всяко изпълнено движение се дава по 1 точка.

Заемете тилен лег на пода, стъпалата поставете под шкафа, а ръцете зад тила. Повдигнете трупа, като се държите с краката за шкафа, наведете се напред и допрете с лакти коленете си. Времето за извършване на упражнението е 15 секунди. За всеки наклон и връща­не в и. п. получавате по 1 точка.Седнете на пода, обтегнете краката. С пръстите на левия крак уловете поставената пред вас носна кърпа и на височината на коляното я пренесете над десния крак. Същото с другия крак. Колко пъти ще успеете да го направите за 15 секунди? За всяка бройка получавате по 1 точка.Заемете опора (ръцете опрени на пода). На пода е постлана кърпа. Единият крак, свит в коляното, е пред кърпата, а другият, обтегнат, зад нея. В тази поза сменяйте бързо с подскоци положението на краката, като се стараете нито веднъж да не докоснете кърпата. Разполагате с 30 секунди. За всеки подскок полу­чавате по 2 точки.Заемете опорен седеж, вдигнете нагоре краката обтегнати (без да свивате коленете!). Пред вас лежи кърпа и вие сваляте обтегнатите си крака вдясно и вляво от нея. Време - 30 секунди, за вся­ко движение - 1 точка.

А сега нека да пресметнем резултатите.

60 - 80 точки. Вие не се чувствате добре, видът ви съвсем не е блестящ. Време е да започнете системно да се занимавате с ут­ринна гимнастика, повече да се разхождате на чист въздух и да упражнявате подходящите за вашата възраст и здраве видове спорт.

80 - 90 точки. Почти всичко е нормално, но трябва да си приз­наете, че не всяко упражнение изпълнявате с лекота, нали? Внимавайте, така може съвсем неусетно да излезете от форма!

90 - 100 точки. Резултатът не е лош, вие изглеждате на толко­ва години, на колкото сте всъщност. Но май няма да е зле да изглеждате по-млада, нали? Може би причината е в излишните килограми? В такъв случай избавете се от тях пак с помощта на физкултурата.

100 - 120 точки. Резултатът е отличен, стокойно може да се каже, че изглеждате с десетина години по-млада от възрастта си.

Поздравяваме ви!

120 - 140 точки. Юнак! Може би редовно се занимавате със спорт? Предлагаме ви да рискувате и да вземете участие в следващата олимпиада!

Това, разбира се е приятелска шега. Но в едно сме сигурни:

повечето от вас, драги читателки,едва ли ще съберат желаните 100 точки. Вие просто не сте свикнали на подобно натоварване. Вижда ви се тежко.

А щом е така, никакво отлагане - залавяйте се за работа! Заемете се най-сетне сериозно със здравето си, със своето физическо състояние.

Учените, занимаващи се с процесите на стареенето в организма, вече отдавна са стигнали до извода, че за жените над 40 години са особено полезни три вида физически упражнения: утринна хигиенна гимнастика, производствена гимнастика и т.нар. основна гимнастика, която се изпълнява след приключване на работния ден вкъщи или в спортната секция, в групата за здраве.

Ето 2 примерни комплекса основна гимнастика за практичес­ки здрави жени на средна възраст, които се занимават самостотелно вкъщи.

Комплекс 1

1. Ходене из стаята или на място с високо повдигане на коленете и движения с ръцете с голяма амплитуда. Свободно дишане. Дозировка 40 - 50 секунди.
2. И. п. стоеж: повдигнете се на пръсти, ръцете напред горе (вдишване): върнете се в и. п. (издишване). Дозировка 10 - 12 пъти.
3. И. п. стоеж: повдигнете напред левия крак свит в коляното, хванете коляното с двете ръце и го притиснете към гърдите(издишване); върнете се в и. п. (вдишване); противоравно. До­зировка 12 - 14 пъти.
4. И. п. разкрачен стоеж, ръцете на хълбоците: ляв наклон с трупа (издишване); връщане в и. п. (вдишване); противоравно, Дозировка 6 пъти.
5. И. п. разкрачен стоеж: обтегнете ръцете напред (вдишване); приклекнете (издишване). Дозировка 8-12 пъти.
6. И. п. разкрачен стоеж, ръцете долу: повдигнете лявата ръка горе, дясната отведете назад; противоравно. Свободно дишане. Дозировка 14 - 16 пъти.
7. И. п.опорен седеж на пода: повдигнете краката обтегнати (издишване); върнете се в и. п. (вдишване). Дозировка 8-10 пъ­ти.
8. И. п. тилен лег (на килимче), ръцете на хълбоците: свийте кра­ката (издишване); обтегнете краката до и. п. (вдишване). До­зировка 8-12 пъти.
9. И. п. тилен лег (на килимче): повдигнете десния крак обтег­нат (издишване); снемете крака (вдишване); противоравно. До­зировка 14 пъти.
10. И. п. разкрачен стоеж, ръцете на хълбоците: изправете се на пръсти отведете лактите назад (издишване); върнете се в и.п. (вдишване). Дозировка 10-12 пъти.
11. И. п. разкрачен стоеж, ръцете зад тила(вдишване); наклон(издишване). Дозировка 8-10 пъти.
12. И.п.стоеж, ръцете на хълбоците: изнесете встрани лявата ръ­ка и левия крак на пръсти (издишване): върнете се в и. п. (вдишване); противоравно. Дозировка 16 пъти.
13. Ходене. Меко ходене. Кракът се претъркулва от пръсти на пети и след това се поставя на цяло стъпало. Ръцете извършват движения както при нормално ходене. Свободно дишане. До­зировка 40 - 50 секунди.

Комплекс 2

1. И. п. стоеж, ръцете на хълбоците: ходене - 20 секунди на пръсти; 20 секунди на пети. Свободно дишане.
2. И. п. стоеж, ръцете свити пред гърдите с дланите надолу: обтегнете ръцете встрани с дланите нагоре, повдигнете левия крак встрани; противоравно. Свободно дишане. Дозировка 8-10 пъти.
3. И. п. разкрачен стоеж, ръцете горе, пръстите събрани: ляв наклон с трупа (издишване); върнете се в и. п. (вдишване); противоравно. Дозировка 5 пъти.
4. И. п. стоеж, ръцете на хълбоците: повдигнете десния крак напред и обтегнете ръцете напред (издишване); върнете се в и. п. (вдишване); противоравно. Дозировка 5 пъти.
5. И. п. стоеж: едновременно повдигнете ръцете горе и изне­сете левия крак назад; наклон назад, отведете главата назад; Противоравно. Свободно дишане. Дозировка 4 пъти.
6. И. п. стоеж, ръцете опрени на отвесно поставена тояжка (дълга 75 см): извийте се на дъга в кръста, повдигнете главата нагоре и направете 8-10 пружиниращи движения с трупа. Свободно дишане.
7. И. п. седеж на края на стола, ръцете хващат задния край на седалката: повдигнете напред левия крак обтегнат (издишване); връщане в и. п. (вдишване); противоравно. Дозировка5-6пъти.
8. И. п. седеж на края на стола, ръцете хванати за седалката, краката обтегнати напред: приклекнете пред стола, като свиете краката в коленете и ръцете в лактите (издишване); върнете се в и. п. (вдишване). Дозировка 8-10 пъти.
9. И. п. колянка: седнете върху петите и вдигнете ръцете горе; върнете се в и. п. Свободно дишане. Дозировка 8-12 пъти.
10. И. п. тилен лег (върху килимче), ръцете встрани: повдигнете левия крак обтегнат (издишване); сменете крака в и.п. (вдишване); противоравно. Дозировка 5 пъти.
11. И. п. същото: повдигнете левия крак и докоснете с него пръстите на дясната ръка (издишване); върнете се в и. п. (вдишване);противоравно. Дозировка 5 - 6 пъти.
12. И. п. десен страничен лег, дясната ръка под главата, лявата напред на пода: повдигнете левия крак максимално горе (издишване); върнете се в и. п. (вдишване). Изпълнете и противо­равно. Дозировка 5 пъти.
13. И. п. колянна опора: седнете на петите (издишване); върнете се в и. п. (вдишване). Дозировка 8-10 пъти.
14. И. п. същото: повдигнете горе лявата ръка обтегната (издишване); върнете се в и. п. (вдишване); противоравно. Дозировка 6 пъти.
15. И. п. стоеж: повдигнете ръцете горе-напред и едновременно изнесете левия крак назад на пръсти (вдишване); върнете се в и. п. (издишване); противоравно. Дозировка 6 пъти.
16. Танцови стъпки на полка. Свободно дишане. Танцувайте в продължение на 2 мин. След това походете спокойно до възстановяване на дишането.

Тези комплекси са предназначени за 40-годишните жени с нормална, съвсем леко напълняла фигура. Но ако пълнотата е станала не просто неприятна, а вече застрашителна, трябва да предприемете по-сериозни мерки.

Първо, колкото и да ви е тежко, налага се да ограничите храненето, и то главно за сметка на тлъстините, сладките и тестените храни. Организмът ще компенсира недостига на мазнини и въглехидрати от собствените си запаси, тъй като тези вещества могат да се получават от други продукти в резултат на обмя­ната на веществата. А белтъчините, витамините и минералните соли не могат да се заменят с нищо - тяхното количество не би­ва да се намалява. По правило пълното гладуване, с което от вре­ме на време се залавят жените, е обречено на провал. Организмът отслабва, а след него се появява направо „вълчи апетит" и само за 2 - 3 дни се възстановява теглото, от което сте се избавили с толкова мъки.

Сега мнозина се увличат от модните на Запад диети и систе­ми за хранене. Едни от тях изцяло изключват от храната месото, други рекламират разделното хранене, трети превъзнасят гладу­ването като лек за всички болести. Нашите учени са на мнение, че всяка твърда диета е силно действащо средство и е опасно да се осъществява без лекарски контрол. Най-добре е да се хра­ните разнообразно, но умерено, като в никакъв случай не преяж­дате.

И така умереността в храненето и физическите упражнения са най-добрите средства за борба с пълнотата. Но те са резултатни само когато се прилагат едновременно. Ако жената отслабва са­мо с диета, кожата й ще увисне на грозни гънки, ще се набръчка като прекалено широка дреха. Обратно, ако се занимава с физ­култура, прави гимнастика, активно развива мускулите си, но е невъздържана в храненето, теглото й, уви, както и преди това ще бъде наднормено. Необходимо е да се прави и едното, и другото. С диета можем да намалим прихода на енергия в организма, но да увеличим разхода й можем с помощта на движенията, чрез енергична работа на мускулите.

Освен това физическата активност въздейства благоприятно върху обмяната на веществата. Тя активизира окислителните процеси в организма, а това намалява натрупването на тлъстини. Специално подбрани упражнения повлияват нервната и ендокринната система - следователно отново въздействат върху процесите на обмяната. Освен това физкултурата укрепва мускулите, отстранява излишните тлъстини. Всъщност с нейна помощ можем да „убием два заека" - да повлияем на причините на затлъстяването и на последиците му.

Предлагаме ви силно действуващ комплекс от упражнения за тези, чието тегло е наднормено. Упражнеяията можете да правите и вкъщи, и на работното място през почивката вместо производствена гимнастика - единственият спортен инвентар, който ще ви трябва, е обикновен стол.

1. Обикновено ходене - 35 секунди; ускорено ходене - 35 секунди; бягане - 60 секунди; постепенно забавящо се ходене - 40 секунди.
2. Поставете 2 стола със седалките един към друг на разстоя­ние на ширината на раменете. Опрете се с ръцете на седалките и натискайте, като свивате и обтягате ръцете. Дозировка 6 - 8 пъ­ти.
3. Сядайте бавно на стол и ставайте енергично – 14-16 пъти.
4. Застанете с лице към седалката на стол, като се държите с ръцете за облегалката му: стъпете с единия крак върху седал­ката и се изправете върху стола. Повторете 14-16 пъти.
5. Като се държите с ръцете за облегалката на стола, изправе­те се на пръсти и след това приклекнете ниско - 18 - 20 пъти.
6. Застанете на разстояние 1 крачка от облегалката на сто­ла. Наведете се до водоравен наклон, слагайки на облегалката обтегнатите си ръце. Навеждайте се все по-ниско с пружиниращи движения. Дозировка 18-20 пъти.
7. Седнете на стола изправена, без да се опирате на облегал­ката, ръцете на хълбоците: наклон, допрете пръстите на краката. Дозировка 12-14 пъти.
8. Седнете на края на стола, ръцете зад тила, краката разкраче­ни: кръгове с трупа от ляво на дясно и от дясно на ляво. Повторе­те по 8 пъти.
9. В лег върху седалката на стол, ръцете на хълбоците, крака­та обтегнати повдигнете трупа назад; върнете се в и. п. До­зировка 8-12 пъти.
10. В стоеж свийте десния крак, наклон, с извивка на трупа надясно докоснете дясното коляно с левия лакът. Изпълнете и противоравно. Повторете по 12 пъти.

В допълнение към гимнастиката ви препоръчваме всеки лен енергично ходене и занимания със спорт според възможностите. Най-ефикасни според лекарите са продължителните продължителните ски-походи в умерен темп, плуването и гребането.

Както виждате, да се бориш с пълнотата е и лесно, и трудно. Лесно е, защото борбата не изисква кой знае каква загуба на вре­ме и сили. Трудно е, защото се изискват настойчивост, търпе­ние и самодисциплина. Главното е да не й позволите да напред­не, да я победите още от самото начало, докато не е укрепила своите позиции, не е пуснала дълбоки корени и... не ви е застави­ла да се примирите, да свикнете с нея. Бъдете нащрек. Следете теглото си. Ако то се увеличава с 8 - 10 %, заплашва ви поява на тлъстини по корема, мастни възглавнички по бедрата, талията и лицето. След това вече идва надебеляването, болестните про­мени на вътрешните органи... Разбира се, никой не успява за цял живот да запази моминския финес и изящество, пък това едва ли е и необходимо. Всяка възраст е хубава със своите пропорции, със своите линии. Но именно с линиите, а не с липсата им!