Соя - Растението чудо (източник на белтъчини)

Соята е подходяща за всички хора, които искат да се хранят здравословно, това важи в повишена степен за спортистите, хората подложени на силно физическо, а и психическо натоварване, както и за бременните жени.

Данни за 100 грама продукт (в грамове)

Проучвания показаха, че тази зърнена култура е богата на протеини, лецитин, омега-3 полиненаситени мастни киселини, изофлавони и фито-естрогени. Те са източник и на витамини В6, В9, В12, Н, минерали. В12 - стимулира производството на червени кръвни телца и по този начин повишава кислородния капацитет на кръвта. Участва пряко в белтъчния синтез, поради което значението му в културизма е твърде съществено. В6 - особено активно участва в обмяната на белтъците. Това го прави незаменим в културизма за увеличаване на мускулната маса. Установено е, че подобрява мускулния метаболизъм и особено този на миокарда. Н - Той е коензим, който действа като особено силен стимулатор на растежа на мускулните клетки. Активно участва в разграждането на въглехидратите и масните киселини и следователно и в енергообезпечаването на организма. В9-участва в обмяната на аминокиселинте и нуклеиновите киселини. Освен това има голямо кръвотворно действие и спомага за зреенето на червените кръвни клетки в костния мозък. По тази причина неговият недостиг се проявява с развиването на мегалобластна анемия ( липса на червени кръвни телца ).

хранителен продукт	вода	белтъчини	мазнини	въглехидрати	калориии
Соя	8,5	36,9	20,7	24,9	446

Съдържанието на хранителни вещества вариа в различните сортове соя в тесни граници от 0,3 до 1,2 г за вид вещество и съответно от 5 до 30 ккал. Какво друго има в соята? Преди няколко години в нея бе открита противотумурната съставка “генистеин”...

Изофлавоните и фито-естрогените в соята и отношението им към здравето ни

Компонентите на соевия протеин, към които науката гледа с най-голям интерес, са неговите биоактивни компоненти изофлавоните, в частност - генистеин, даидзеин и глицитиин. Изофлавоните са фитохимикали - фитоестрогени, които имат действие подобно на естествените женски полови хормони (естрогените), но не са стероиди. Използването на изолиран соев протеин с неговите нативни (натурални) изофлавони в една бедна на мазнини хранителна система, каквато е системата за храненепри множеството културисти в периода изчистване на подкожни мазнини, може да спомогне за намаляване на високите нива на холестерол, да намали окислението на LDL-холестерола (Low-density lipoprotein cholesterol), може да забави образуването на блокиращи протока на кръвта тромбози, да ускори бавния отговор на артериите, вече показващи наличие на плака (при възрастни хора, главно не спортисти) и общо да намали атеросклерозата, която често съпътства стареенето. По-нови изследвания доказват, че естествено съдържащите се изофлавони и други биоактивни компоненти в соевия протеин намаляват формирането на плака в артериите, като подобрават общото кръвоснабдяване. Ето защо е добре да се включат соевите продукти, както в мускулоизграждащият тренировъчен период, така и в този изчистващ мазнините.

Антиокисляващият ефект на соевия протеин

Честата смяна на спортна и хранителна среда и усиленият метаболизъм при културистите и всички спортисти въобще, неминуемо води до периодична, а понякога и хронична свръх киселинност. Науката в синхрон с традициите ни дават още един елемент в за предотвратяване на това състояние – соята, в частност – генестеинът, редом до вече известните ни други храни – плодовете и зеленчуците. Направено бе откритие, че окисленият LDL-холестерол е по-разрушителен за артериите, насочва учените към търсенето на субстанции които да забавят или предотвратят окислението. Изследвания доказват, че изофлавонът генистеин забавя окислението на LDL-холестерол при лабораторни условия. Друго изследване във малка група доброволци, които в продължение на 2 седмици всеки ден консумирали по 3 десертни блокчета със соев протеин с натурално съдържащи се биокомпоненти. След това LDL-холестерола бил изолиран от кръвни проби, зети по време на приемането на соевия протеин и след като не са консумирали такъв. робите LDL-холестерол били окислени и окислението на пробите, зети по време на експеримента, се забавило с 20 мин., показващо че този LDL-холестерол е устойчив на окисление. Така намалявайки киселинността на телесните тъкани и клетки, генестеинът се явява регулатор на алкално-киселинният тъкънен и клетъчен баланс, при редовно употребяващите соя и соеви продукти индивиди. Консумиран в по-големи количества, генестеинът проявява, противотумурни свойства. Доказателства за това както редица приолжени изследвания, така и факта, за ниският брой заболели на глава от населението жени с рак на гърдата и матката, както и мъже с рак на простата в традиционно консумиращите в големи количества соя, азиатски народи. Някои изследователи работят по установяване на ефекта от соевия протеин върху кръвното налягане, други изследват ефекта на изофлавоните върху образуването на кръвни съсиреци. Също интересна област е изучаването на потенциалната възможност на соевия протеин да намали окислението на LDL-холестерола. LDL-холестеролът е съставен най-вече от мазнина - холестерол и протеин (той е липопротеин). Високите стойности на LDL-холестерола в кръвта са рисков фактор за сърдечно-съдови болести, ала и предпоставка за повишено общо съдържание на тестостерон в кръвта. Затова, консумацията на соев протеин е желателна при хора на високо мазнинна диета, в периода на мускулоизграждане.

Значимо изследване е било проведено с цел установяване на ефекта от соевия протеин върху нивата на LDL-холестерола и триглицеридите в кръвта. През 1995 г. в "New England Journal of medicine" е публикуван обстоен анализ, включващ данните от това изследване и още 38 други, установяващи ефекта от консумирането на соев протеин върху нивата на LDL-холестерола, триглицеридите и HDL-холестерола (High-density lipoprotein cholesterol). HDL-холестеролът е липопротеин (съставен от малко количество мастна съставка и протеин ) и основно се различава от LDL-холестерола, действително намалява риска от сърдечно съдови болести. Резултатите са:

• Намаляване на общия холестерол с 9,3 %
• Намаляване на LDL-холестеролас 12,9 %
• Намаляване на триглицеридите с 10,5 %
• Увеличаване на HDL-холестерола с 2,4 %

Намаляването на общия холестерол, LDL-холестерола и триглицеридите е статистически значимо, докато увеличаването на HDL-холестерола не оказва големи промени. Въпреки, че този анализ предоставя значима информация за ефектът от консумацията на соев протеин, изследването не е имало за цел да установи коя точно субстанция на соевия протеин има този положителен ефект, поради което, неможем със сигурност да твърдим кое е веществото ускорило редуцирането на липидите в кръвта. Мнозина учени отнасят заслугите за това върху действието на омега-3 полиненаситените мастни киселини съдържащи се в соевата мазнина. Растителните естрогени имитират защитния за съдовете и костите ефект на женския естроген, без да водят до нежеланите странични ефекти на хормоналната заместителна терапия (Особено важна за жени информация). Учените установиха че източните народи, чиято диета традиционно е с високо съдържание на соя, страдат по-рядко от атеросклероза, сърдечносъдови и ракови заболявания. При жените в тези популации менопаузата (климактериумът) настъпва по-късно и с по-малко оплаквания (“горещи вълни“). Остеопорозата (загуба на костно вещество и повишен риск от счупвания) също е по-рядко срещана при хората, които консумират редовно соя. “Чудните“ за древните китайци зърна имат клетъчна стена с богато съдържание на разтворими фибри, с което се обяснява и ниският им гликемичен индекс Доказано бе, че соята повишава бавно и плавно нивото на кръвната глюкоза след нахранване. Ниският гликемичен индекс и бедното съдържание на наситени мазнини правят соята подходяща за диетата на хората с диабет тип 2, такива с липидни нарушения, и разбира се за бодибилдери в период на изчистване от мазнини.

Соевия белтък

Стратегията на хранене е незаменим елемент във всяка спортна програма, както и за предотвратяване на някои болести. Докато учените работят по установяването на това кои съставки в храните проявяват здравословен ефект и като предотвратят заболявания, лекуват ги или да ускоряват възстановяването при атлети, много изследвания насочват вниманието на заинтересованите читатели към соевия протеин. Растителният протеин на соята (цели 35% от състава) е добър заместител на белтъчините от животински произход за всички вегетарианци, както и за хора с намалена бъбречна функция. Поради свойството му да товари бъбреците в по малка степен, е подходящ за консумация, от културисти в период на изчистване на подкожни мазнини и вода, през време на който бъбреците се явяват особено натоварени от постоянна, почти непрекъсваща отделянето на течностти функция. Същите тези учени го наричат “растителеното месо”! Световната здравна организация се надява с негова помощ да разреши глобалния проблем с белтъчния недостиг. Какво прави този белтък толкова ценен и хвален от едни и отричан като безполезен от други? Една от дискутираните теми е неговия аминокиселинен състав. Да направим собствена съпоставка (данните са в mg/100g продукт):

Аминокиселина	Соев белтък	Говежди белтък	Млечен белтък - крава	Пилешки белтък	Соев белтък	Белтък от скумрия
Белтък % Общо аминокиселини Изолевцин Левцин Лизин Фениланин+Тирозин Метионин+Цистин Тренионин Триптофан Валин	12,7 5243 537 1081 903 652 424 610 204 772	20,0 7626 862 1657 1672 803 515 859 228 1100	3,2 1426 189 324 233 171 87 153 50 191	19,7 7310 760 1483 1700 747 510 849 315 946	34,2 12670 1810 2670 2090 1610 560 1390 450 2090	18,0 7460 1100 1600 1500 700 600 800 160 1000

Как да тълкуваме подобна таблица? На пръв поглед си казваме “Уау, че аз това защо не го знаех по-рано? Соята бие другите храни по всички параграфи!”. Да, ала не е точно тъй! Забележете тази таблица показва колко % белтък има в дадена храна, и колко милиграма аминокиселини се съдържат в този % белтък! Съотнесени g/g = соев белтък/друг белтък картинката е съвсем друга. Някои учени твърдят, че соевият протеин има по-малко BCAA's и по слабо азотно задържане (усвояване) от тялото. Това се дължи на съпътстващите соевия белтък протеиназни инхибитори на Баум – Бирк (лизинов тип) и инхибитор на Куниц (аргининов тип). Инхибиторите са нискомулекулни белтъци със свойството да образуват химични връзки с определени ензимни комплекси (в случая трипсин инхибитор) посредством аминокиселинен остатък (лизинов или аргининов тип) и така да нарушават смилателният процес. Други неприятни вещества съпътстващи соевите, а и бобовите белтъци са олигозахаридите (стахиоза, рафиноза, вербаскоза) и уреазата. В съвременната наука са разработени множество методи за борба с тези вещества, така че без паника. Според някои учени разделното приемане на соевия протеин (т.е. отделно от въглехидратни храни) ще повиши неговата смилаемост, а според други точно обратното. Но какви са достоинствата на соята тогава? Соевият белтък превъсхожда останалите “идеални” протеини в количественото присъствие на две есенциални аминокиселини – аргинин и глутамин. Според мен това е перфектния протеин за консумация преди сън. Той има плавно усвояване с граница на смилаемост около 4,5 – 5h (когато се консумира във вид на соеви зърна, при соевия протеинов концентрат тази граница се скъсява с около час в зависимо от качеството на продукта). Важно! Ако си купите протеинов концентрат или изолат и след употреба получите газове, това значи, че сте си купили абсолютен боклук, защото от него не са отделени някои от гореспоменатите баластни вещества.

Соевата мазнина

Соевата мазнина е богата на ненаситени и полиненаситени есенциални мастни киселини и фосфолипиди (лецитинът е един от най-важните, тъй като се явява много добър липотропен агент, освен това е основно вещество във всички клетъчни мембрани). Соевите зърна съдържат омега-3 полиненаситени мастни киселини, за които се смята, че намаляват общия и “лошия“ холестерол. Освен това тя е превъзходна за готвене и за салати. Уви негодна е за пържене, така, че не я съсипвайте с такъв вид топлинна обработка.

Соеви храни у нас

Диетолозите горещо препоръчват соевите храни на диабетици, сърдечно болни ина жени със труден климакс. Вкусно! Да, от соя се правят множество съблазнителни храни. На пазара в България вече свободно се продават тофу (соев кашкавал , който след накисване в соев сос става особено екзотичен), соева майонеза (който я е опитал не е съжалявал, за мен тя превъсхожда яйчната, и по вкус, и по съдържание), соев пастет, соеви късчета и гранули (много сполучливи и евтини заместители на месото) и соево мляко – трепач др. Внимание! Соевият сос не съдържа полезните съставки на соята, съдържащи се в останалите соеви продукти и при това е излишно пресолен, а калцият в соевото мляко е едва 1/10 от този съдържащ се в кравето мляко при съпоставка 1 : 1!

Соя и естествена хигиена

В глобалният свят, соята се добива по три основни земеделски подхода. Чрез генетично модифицирано земеделие (ГМЗ), чрез остаряло, разчитащо на пестициди земеделие и чрез Органично Земеделие (ОЗ). Първите две форми на земеделие, водят до замъсена с химикали, и често обеднена продукция. Тя е икономически все по-неизгодна за обикновенният човек, но за жалост все още изгодна за добив при голям % от световните фирми производители на соя. При ОЗ, обаче всички качества на получената соя са запазени, такива каквито са били на трапезата на императорският двор в Китай, хиледи години назад в историята – превъзходни и полезни за жени, мъже и деца. За жалост няма начин да различите, соята която си купувате. Няма стандарт изискващ това, засега поне не такъв, който да действа в глобалният свят. Така, че дерзайте! Аз не бих пренебрегнал соята и производните и храни, вие – преценете сами, но поне я опитайте!