Калориен баланс
Калориен баланс – това е съотношението между количеството енергия прието с храната от атлета, и количеството енергия изразходвано в тренировките, работата и битовия живот. За атлета най-важен е ежедневният Калориен баланс. Той е съставен от енерго сбора на Метаболитният баланс. Това е съотношението между количествата метаболити (белтъци, мазнини, въглехидрати и органични киселини, както и някои други вещества – витамини, минерали и аминокиселини), които атлета приема с храната и онези, които изразходва и изхвърля, за да поддържа биологичният си оптимум (златната среда). Калоричният баланс зависи от общата сума на енергията отделена при окисление на отделните метаболити (хранителни вещества). Как да съставаите индивидуалният си дневен Калориен баланс, ще разберете от по-долу даденият пример:
Имаме 90 килограмов билдер (мъж), неупотрябващ стероиди. Има множество фактори определящи оптимума на количественият прием на метаболитите (хранителните вещества) – генетика, храносмилане, телесен тип, пропорциите между метаболитите приети е едно хранене, типа диета и пр, и пр. Ето защо, ще дадем само граничните стойности в количественият дневен прием в отношение кг телесно тегло към то грам вещество за всеки отделен метаболит: (Таблицата е усреднена, и изразява само евентуалните граници поддържащи стойности за балансирана диета и високо въглехидратна диета, между коитое идеалната среда за всеки натурално трениращ атлет.
Всеки сам трябва да намери своята, “златна среда”, като изчисли за себе си определен режим, експериментира с приема и съотношението между хранителните съставки за да постигне баланса. Идеалната промяна в теглото е до 1-3 кг на месец в живо тегло. Става дума за общо тегло. Има някои неразумни типове спортисти, които в стремежа си да покачат мускулната си маса консумират до 3000 ккал допълнително към поддържащият си оптимум. Единственият резултат от това е рязкото покачване на мастната тъкан, и задържането на вода. Мускулният прираст за месец има естествен лимит, той е индивидуален за всеки човек и зависи от количеството на тестостерина спрямо теглото на индивида, и същата пропорция растежен хормон. Друга причина за естественият лимит е способността на храносмилателната система да смели и усвои само определено количество – пак индивидуално спрямо размера и главно генетиката на индивида. Друг неприятен момент при излишно високият допълнителен прием на калории е свойството на оргнизма да пази мазнините си. При последващият период за орелефяване, след такова “плюскане”, резултатите рядко се доближават до мечтаните.
Дори момчетата използващи стероиди имат праг в масирането, тои зависи, както от вида на стероида, количеството му на кг тегло, помощните ускорители на храносмилането и прочие.Сега ще изчислим в калории горната граница на поддържане на тегло при болшинството атлети. Обикновенно границата нараства спрямо телесната структура в следната посока – ендооморфен, мезоморфен, ектоморфен тип, заради скороста на обмяната на веществата. Ето го и режима.
Максимален поддържащ дневен калориен режим при билдер с тегло 90кг (мъж) на видоко въглехидратна диета:
- Общ белтък = 2,2 x 90 (тегло в случая) = 198g x 4 kcal = 792 kcal
- Общо мазнини = 1,2 x 90 (тегло в случая) = 108g x 9 kca l= 972 kcal - Общо въглехидрати = 6 x 90 (тегло в случая) = 540g x 3,7 kcal = 1998 kcal Total: 3762 kcal След което разделяме получените ни максимални калории на собственото тегло, в случая: 3762 : 90 = 41,8
Числото 41,8 е максималният коефициент. Ето и за какво служи той:
Всеки индивид занимаващ се със спорт има свой собствен калориен и метаболитен оптимум. Веднъж открит от спортиста тежащ 90 кг той може да го ползва, чрез коефициентите. Това са числа получени като разделим, общата калоричност на моментното тегло. Тези коефициенти се намират в граничните стойности между максималният оптимален коефициент и минималният такъв. Максималният коефициент е равен на 41,6 за балансираната диета, и умерената високовъглехидратна диета, а минималният е 26,1. Както сами виждате трудно е да разчитаме само на математиката, напомощ ше ни се притече емпиричният подход, като след поредица от пробни диети за помесец, всеки, щенамери своята златна среда. Гледайте, обаче в какво удобство ни е математиката! Умножете теглото си по максималният коефициент – 41,8 и ще получите максималната граница на дневният си калориен баланс. Повторете същото с минималнмият коефициент, и ще разберете под колко калории, никога нетрябва да падате. Твоят биологичен оптимум – “златната среда” е в теглото ти умножено по число, между двата гранични кофициента – минимален и максимален, и зависисамо и единствено от теб. Открива се чрез един подход на равнопостъпателното (еднопосочно и на равни интервали и количества) намаляване на калориите. След което се достига момент на претрениране. Прибавят се 200 килокалории към калоричният баланс в момента на претренирането, а към тях се прибавят още 500 ккал за равнопостъпателно увеличаване на теглото. В рамките на калоричният ви оптимален баланс, се експериментира с пропорциите в количеството на състявящите го метаболити. За всяки допълнителен час спортна дейност се добавятцразлични количества енергия в калории към вече сметнатият Ви за покачване на теглото дневен положителен калориен баланс. Скоро очаквайте подробна таблица със средният преразход калории за час при практикуването на различните видове спортни дейности.
