Вие искате да напълнеете

Ето упражнения, които ще помогнат в това отношение:

1. И. п. стоеж, ръцете горе: снемете дясната ръка през напред до долу; повдигнете ръката до горе; противоравно. Дозировка 20 пъти.
2. И. п. стоеж с лице към стената, дланите опрени: последова­телно свивайте и обтягайте лявата и дясната ръка. Дозировка 14 - 18 пъти.
3. И. п. седеж на стол, ръцете хванати за седалката: повдигнете краката горе, свити в коленете; обтегнете ги; върнете се в и. п. дозировка 16 - 18 пъти.
4. И. п. същото: повдигнете краката обтегнати; отведете ги встрани; съберете краката; върнете се в и. п. Дозировка 20 пъти.
5. Като се държите с ръце за предния край на седалката на сто­ла, приклекнете пред него. Дозировка 16 - 20 пъти.
6. И. п. разкрачен седеж на стола, ръцете на хълбоците: завър­тете трупа отляво на дясно 12 пъти и след това отдясно на1ляво 12 пъти.
7. Ходене на пръсти с кръстосана стъпка 40 секунди, със стъпка на „полка" 45 секунди, обикновено ходене 35 секунди.

За момичетата, които искат да се избарят от излишната слабост, са особено полезни упражненията, свързани с постоянно напрежение на работещите мускули, с преодоляване на съпро­тивление, пружини, гуми) или с обременяване (гимнастически гири с тегло 1 - 1,5 кг).

Упражнения с гумено въже

1. И. п. разкрачен стоеж, ръцете с въжето долу: повдигнете ръцете горе и разтегнете въжето; извийте гръбначния стълб в дъга;
   снемете ръцете в и. п. Дозировка 16 - 18 пъти,
2. И. п. същото: повдигнете въжето горе; разтегнете го; извив­ка вляво; връщане ви.п.; противоравно. Дозировка 10 пъти.
3. И. п. широк разкрачен стоеж, въжето пред тялото: извивка вляво, свийте левия крак в коляното и разтегнете въжето; наклон назад и връщане в и. п.; противоравно. Дозировка 10 пъти.
4. И. п. разкрачен стоеж, въжето отзад: наклон; повдигнете въжето горе; разтягайте въжето. Дозировка 20 пъти.
5. И. п. тилен дег, ръцете горе: разтягайте въжето и преминете в седеж. Дръжте трупа изправен, а главата отведена на­зад. Дозировка 12-14 пъти.
6. И. п. тилен лег, ръцете горе, въжето опънато шовдигнете краката обтегнати до ъгъл 45°. Дозировка 18 - 20 пъти.И. п. лег, ръцете повдигнати леко назад с въжето: разтво­рете и повдигнете раменете. Дозировка 20 пъти.
7. И. п. стоеж, въжето настъпено с двата крака в средата краищата му хванати с ръцете: последователно свивайте ръцете, като придръпвате въжето. Дозировка по 16 пъти с всяка ръка.
8. Ходене 1 мин., ускорено ходене, бягане, ходене с нормален код.

Упражнения с гимнастически гири

1. И. п. стоеж, ръцете с гиричките долу: повдигнете гиричките горе встрани; връщане в и.п. При повдигането и свалянето на ги­ричките ръцете са напрегнати. Дозировка 8-10 пъти. След ка­то усвоите упражнението, го изпълнявайте на пръсти.
2. И. п. стоеж, ръцете с гиричките встрани с дланите нагоре: свийте ръцете към раменете; обтегнете ги встрани. Дозировка 10 - 12 пъти.
3. И. п. стоеж, ръцете с гиричките долу-встрани с длани към пода; свийте ръцете в лактите; обтегнете ги. Дозировка 8-10 пъти.
4. И. п. разкрачен стоеж, ръцете с гиричките долу: наклон;
   изправете се, като повдигате ръцете встрани с напрежение. Дозировка 8-12 пъти.
5. И. п. тилен разкрачен свит лег, ръцете свити към гърдите: последователно обтягане на ръцете долу-встрани, горе-встрани. Дозировка 12-14 пъти.

Тези упражнения развиват мускулите нараменния: пояс, гьрдите и гърба. При изпълнението им дишането е свободно.