Хлябът и хлебните изделия са най-популарните у нас източници на сложни въглехидрати. Когато са произведени от натурално брашно, те съдържат редица полезни съставки. Но ако са от бяло, пречистено брашно (както е в повечето случаи), всички тези съставки се губят и храните не съдържат нищо съществено, освен нишестето. Затова някои видове хляб и хлебни изделия са доста по-полезни от други. Вижте долните редове за повече информация.
1. Данни за 100 грама продукт (в грамове)
Това е извлечение от таблицата с химичния състав на храните. В практиката могат да се наблюдават известни отклонения от посочените данни. За хляба те са почти нулеви, но за хлебните изделия с повечко мазнина могат да са големи. Просто няма как да се даде точна информация, тъй като технологията им на производство не е съвсем еднаква, а и всеки път се слага различно количество мазнина.
| хранителен продукт | вода | белтъчини | мазнини | въглехидрати | калориии |
|---|
Добруджа
Стара Загора
Типов (Софийски)
Ръжен
Баничка (1 брой – 100г.)
Тутманик (1 брой - 100г.)
Варен геврек (за 1 брой)
Кашкавалка (за 1 брой)
Виенска кифла
Козунак
Мекици (за 1 брой - 50г.)
Сухари
Макарони и спагети |
38,8
38,0
40,0
40,5
28,0
34,5
19,6
15,6
17,0
20,0
15,0
8.0
12.5 |
7,1
7,3
8,0
6,8
8,1
8,7
6,3
6,5
8,6
8,4
2,9
10.8
10.8 |
1.1
0.8
1.7
1.2
20.4
19.2
0.7
14.6
8.0
10.0
10.4
5.7
1.1 |
51.4
52.6
46.6
48.3
41.1
35.9
42.1
26.9
64.9
60.9
21.0
73.3
75.0 |
250
253
240
237
391
361
205
273
375
377
194
398
362 |
2. Хлябът наш насъщен...
Хлябът е най-разпространеният и най-евтиният източник на въглехидрати в България. Той предлага качествени въглехидрати в съчетание с ниско количество на мазнините и малко белтъчини. Това го прави добра храна, която може да се използва и при покачване на маса, и при сваляне на мазнини. Тук някои може би ще погледнат с недоверие. Обаче е точно така - грешка няма. Много хора смятат, че хлябът е главната причина за трупане на мазнини и го спират, когато се опитват да ги свалят. Това обаче е неправилно - когато се консумира в умерени количества, хлябът може да намери място във всяка диета. Много важно е обаче да изберете правилно видът на хляба, който ще ядете.
3. Видове хляб
В магазините се предлагат над 10 вида хляб, от които може да се откроят четири основни групи: бял пшеничен хляб, типов, ръжен и пълнозърнест. Те имат известни разлики помежду си, които определят тяхната полезност. Ето кратко описание на тези групи. Прочетете го и ще разберете кои хлябове трябва да избягвате и кои да предпочитате.
Бял хляб
Към тази група спадат хлябовете, които са направени от бяло брашно, пречистено от обвивките (триците). Те са най-популярни и евтини и се намират най-лесно по магазините. Такива са хлябовете "Добруджа", "Стара Загора", "ръчните" хлябове и др. За съжаление, ползата, която донасят те на организма, е доста малка. Пречистването на брашното, от което са направени, ги лишава от витамини, микроелементи и целулоза. Получава се така, че освен въглехидрати (и малко белтъчини) белите хлябове не съдържат нищо полезно и само пълнят стомаха. Освен това те могат да забавят хранисмилането и да предизвикат запек, тъй като не съдържат целулоза. Затова най-добре ограничете до минимум консумацията на бял хляб и се насочете към другите видове. Освен въглехидратите, те имат и целулоза и витамини, поради което са доста по-полезни за организма от белия хляб.
Пълнозърнест хляб
Пълнозърнестият (целозърнест, едрозърнест) хляб е произведен от натурално, непречистено от триците брашно. Поради това у него се запазват витамините и целулозата, които липсват при белите хлябове. Точно затова той е много полезен за организма ни, като стимулира храносмилането и осигурява някои ценни съставки. Богат е на различни минерални соли и на витамини от група В. Подходящ е срещу запек и при профилактика срещу атеросклероза. Продава се на много места, особено в по-големите градове. Известен е и под името "грахам". Може да съдържа най-различни добавки, като стафиди, покълнали семена и др. Може да го консумирате редовно, предимно през първата половина на деня. Вечер нямате толкова голяма нужда от хляб, тъй като енергията, която той освобождава, няма да се използва докато спите и има възможност да се натрупа като мазнини.
Типов (софийски) хляб
Той е приготвен от брашно, което наподобява пълнозърнестото. То съдържа малко по-мъничко трици и няма пшенични зародиши, които присъстват в брашното за пълнозърнестите хлябове. Това обаче не е пречка за запазване на добрите му хранителни качества. Той има същите свойства като пълнозърнестия хляб, въпреки че е малко по-беден на витамини (отстранени с пшеничните зародиши). Можете да редувате в диетата си пълнозърнест и типов хляб - малко разнообразие никога не е излишно.
Ръжен хляб
Той е произведен от ръжено брашно, близко по състав и свойства до пшеничното. Дори е по-богато на витамини от група В. Затова се препоръчва при профилактика срещу сърдечно - съдови заболявания. Недостатък на ръжта обаче е съдържанието на фитинова киселина, която се свързва с калция от храната и той не успява да се усвои. Така например ако ядете ръжен хляб и сирене на едно ядене, почти е сигурно, че калцият от сиренето няма да се усвои. Но блогирането на калция съвсем не е причина да пренебрегвате ръжения хляб. Консумирайте го наред с пълнозърнестия и типовия за повече разнообразие.
4. Хлебни изделия
Тук попадат доста храни, най-различни по естество. Хлебни изделия са популярните "закуски" от павилиончетата, различните макаронени изделия, сладкишите, приготвяни от брашно и всичко останало, направено от брашно. След като разяснихме кой хляб е по-полезен, можете да се ориентирате сами и да изберете кои изделия да консумирате и от кои да се откажете. Насочете се главно към тези, които са приготвени от пълнозърнесто брашно (в някои павилиончета можете да намерите такива кифли, а в магазините за диабетици ще намерите и пълнозърнести макарони и спагети) и съдържат малко мазнини. За съжаление повечето от предлаганите хлебни изделия са от бяло брашно, без витамини и целулоза и с повечко мазнини. Най-добре е да се откажете от тях или да ги употребявате съвсем ограничено. А сладкиши може да не ядете изобщо - освен всичко, те имат и повече "празни" калории от захарта, която съдържат. Запазете сладкишите само за специални случаи, а през останалото време се насочете към пълнозърнестите хлебни изделия - витамините и целулозата, която съдържат, ще ви бъдат от полза.
5. Заключение
Е, сега разбирате, че трябва да ограничите до минимум употребата на хляб и хлебни изделия от бяло брашно, и да се насочите към другите видове, които съдържат витамини и целулоза. Може да препичате хляба преди ядене, тъй като така той се усвоява по-добре от организма. Можете да ядете хляб през целия ден, но вечерта го ограничете до минимум или направо го изключете. Може би повечето от вас са свикнали да ядат по повечко хляб на всяко ядене, но вечерта той наистина трябва да се намали (както и останалите въглехидратни храни). Енергията, която той ще освободи, няма да ви е необходима, тъй като няма да правите кой знае какво, а ще спите. Затова има опасност тя да се преобразува в мазнини и да се натрупа под кожата. Повече въглехидрати вечер можете да си позволите само след наистина тежка тренировка в късния следобед. Ако тренирате в друго време (напр. сутрин), избягвайте въглехидратите (и хляба) вечерта, а ги консумирайте предимно през първата половина от деня.
