Упражнения за красота

Специални упражнения за коригиране на недостатъци във фигурата

Естествено не всички жени са доволни от своята външност и от фигурата си. Една мечтае да отслабне, друга - да понапълнее. Някоя се е прегърбила, някоя я „подвеждат" краката. С една дума, жените с идеално телосложение не са чак толкова много. И това е двойно по-обидно, тъй като всяка може да стане стройна, да поправи недостатъците на фигурата си, ако реши да не пожали сили и време.

Ако умело подбраните специални упражнения се изпълняват настойчиво всеки ден, без „почивни дни", те могат като длетото на скулптор да минат по нашето тяло, да го оформят, да подоб­рят линиите му, да го освободят от всички излишно и да добавят онова, което не му достига. Колко млади момичета изпадат в отчаяние от действителните (или въображаемите) недостатъци на фигурата си. Поради кривите или недостатъчно дългите кра­ка. Тъй като имат плосък бюст или прекомерно широка талия. Поради ниския или, напротив, твърде високия ръст. Плачат, искрено се измъчват, мечтаят за чудотворно лекарство, което с един замах би ги избавило от всички недостатъци, съсипват се да гладуват, за да отслабнат, не жалят сили, време и пари, за да си купят някоя вносна рокля, която уж ще ги направи по-красиви, и забравят за единственото сигурно средство за подобряване на външността - физкултурата. По-точно не че забравят, но и мно­го не вярват - някак прекалено просто е. Или пък не могат да преодолеят леността си, силата на инерцията, привичката си за заседнал живот. „Е, ако действаше незабавно, планини бих преместил, но да се мотая с години не ми се иска, не ми стига търпение" - приблизително така се разсъждава обикновено. И още едно постоянно оправдание - нямам време. Естествено ня­маме време, та това време ли е - някакви си 10 - 15 мин.! Колко по-дълго стоим пред огледалото, ядосваме се на несъвършенствата си. Истината е друга: не ни стига търпение, воля не ни достига.

Искате ли да станете по-красива? Искате ли да поправите недостатъците на фигурата си? Тогава посъветвайте се с огледалото, решете върху какво трябва най-напред да съсредото­чите усилията си и започвайте...

Надяваме се, че вече сте наясно: става дума не за някакви специални, „козметични" упражнения, тъй като те не могат да заместят общоукрепващата утринна гимнастика, а само я допълват. И ако вие сведете цялата гимнастика само до няколко спе­циални упражнения, да речем, за краката или бюста, няма да има кой знае каква полза от нея.

Хубавата стойка

Момичето има красиво, мило лице. Тъничка фигурка. Разкошни коси. Облечена модерно, с вкус. Сякаш всичко е наред и няма какво повече да се желае. Но ето че става, тръгва и вие чувствате как с всяка крачка изчезва очарованието. Върви прегърбена, изпъчила корем (това става веднага, щом преведеш раменете), размахала ръце, неловко влачейки крака.

И вече съвсем не й прилича скъпият празничен костюм, смеш­ни изглеждат и модерните ботушки с високи токчета... Не, красотата не може да съществува като абстрактно понятие, откъс­нато от начина на държане, походката, умението на жената да владее цялото си тяло.

Разбира се, не трябва през цялото време да мислиш за това, как изглеждаш отстрани, да разучаваш пред огледалото изящни пози и завъртания. Естествеността украсява жената винаги и във всичко. Естествеността, но не разпуснатостта, не грубостта.

В наше време слабите и безпомощни, неумеещи нито себе си да защитят, нито някому да помогнат „госпожици" от минало­то, могат да предизвикат само присмех. Но твърдият характер, волята, достойнството на девойката се ползват с особена симпатия, ако са съчетани с външна мекота, деликатност и женстве­ност.

Припомнете си как от стари времена са били ценени красо­тата, гордата осанка на жената, изяществото в походката, лекотата в движенията. А всичко това зависи от правилната стой­ка: изправен гръб, обтегнати рамене, вдигната глава. Стойката се предопределя преди всичко от особеностите в строежа на гръбначния стълб, от еластичността на мускулите, които го поддържат. На младини гръбначният стълб е достатъчно гъвкав, но ако не бъде укрепен с физически упражнения и продължител­но престоява в еднообразна неправилна поза по време на работа, при ходене, по време на почивка, свързващият апарат и мускулите отслабват, възникна привична прегърбеност, а понякога и нзкриняване на гръбначния стълб.

Хубавата осанка е необходима не само за красотата, но преди всичко за здравето. При прегърбване се нарушава правилността на дишането и кръвообращението.

Вие искате да проверите дали имате хубава стойка? Изправе­те се и напрегнете коленете. Губите равновесие? Значи трябва незабавно да се заемете с подобряването на стойката.

Жените от Изтока се славят с особената гъвкавост на гърба, с изяществото на походката и осанката, защото от детството са привикнали да носят тежести на главата си - кошнички, съдове за вода, а това прави стойката по-стегната, укрепва и развива мускулите на гърба, приучва тялото да се държи изправено.

Опитайте и вие, когато сте заета с някоя къщна работа, да сло­жите на главата си два дебели тома и да продължите занимания­та си.

Само тренираните мускули - силните, еластичните, създават красиви контури на фигурата. Не бива да се боите, че ако мускулите ви заякнат, ще изглеждате по-груба. При жени с доб­ре развита мастна тъкан нейният тънък слой е равномерно разпределен по тялото - той смекчава рисунъка на мускулите и придава женствена закръгленост и мекота. Впрочем красота на линиите има само при наличието на достатъчно развити муску­ли. Ако мускулите са недоразвити, кожата или покрива изпък­налите кости, или поддържа рехавите възглавнички от тлъсти-ни.

Има много упражнения, които са полезни за изработването на красива и стройна осанка. Но преди всичко е необходимо да се постараем да укрепим мускулите на гръбначния стълб.

Седнете на пода, сложете ръцете на хълбоците, изправете тру­па, обтегнете краката. Извийте гръбначния стълб и се навеждай­те бавно назад, докато легнете по гръб. По същия начин се върне­те в изходното положение. Повторете упражнението най-малко 25 - 30 пъти. Полезно е и за гръбначния стълб, и за коремната преса, и за бедрата.

А сега ето и няколко специални упражнения, които ше ви помогнат да коригирате недостатъците на фигурата и стойката си.

Ако имате изпъкнали лопатки

1. И. п. колянка, гърбът извит в дъга, ръцете обтегнати горе, върховете на пръстите допрени: няколко пружиниращи движения с ръцете назад, с едновременно извиване на гръбначния стълб назад и отвеждане на главата назад. Дозировка 16 - 20 пъти.

2. И. п. стоеж с лице към стената на разстояние една крачка, дланите опрени на височина на раменете: свиване на ръцете със стремеж колкото може по-плътно да се приближи стената, събиране на лопатките и последователно изнасяне на краката на­зад.
3. И. п. разкрачен стоеж: отвеждане на ръцете максимално на­зад (пръстите съединени), леко навеждане на главата назад. Свободно дишане. Дозировка 25 - 30 пъти.
4. И. п. седеж на стол с тояжка в ръцете, дръжте я както ви е удобно, но по-добре е хватът да бъде по-широк: наклон с извив­ка на трупа вляво и вдясно. Среден темп, свободно дишане. До­зировка по 15 пъти на всяка страна.

5. И.п. разкрачен стоеж: клек с едновременно обтягане на ръцете с тояжката пред тялото. Свободно дишане. Дозировка 12 - 16 пъти.

Походката

За съжаление, не всички жени умеят красиво да ходят. Една сит­ни на високи токове - походката й е раздрусана, неустойчива, несигурна. Друга крачи като войник с маршова стъпка, размахала ръце. Трета ходи тракайки токове, с широка крачка, демонстрирайки резките си жестове. Четвърта се е свила като ста­ра баба, навела глава. Пета върти бедра, поклаща рамене.

Хубавата походка зависи от много неща. Преди всичко от стойката, от това, как държите главата и гърба си - по този въпрос ве­че поговорихме. Второ, от това, как стъпвате (най-напред трябва да стъпите на петата, коляното не се свива). Трето, от движения­та на ръцете и тялото, накрая от обувките - удобни ли са, съобразени ли са със сезона и времето. Ако постоянно - и вкъ­щи, и на улицата носите обувки на висок ток,неминуемо крачката ви ще стане къса, ситнеща. Това е лесно обяснимо. В това поло­жение кракът заема неестествена поза, опорната площ на тялото е рязко намалена. Вие изразходвате много енергия, за да запази­те равновесие и бързо се изморявате. И забележете: рядко някоя от жените, които са винаги на висок ток, не сгъва при ходене коленете. Твърде тесните обувки притискат, обезобразяват стъ­палото, правят ходенето мъчително. Но със съвсем плоска обув­ка, без ток, походката по неволя става небрежна, развлечена. Най-добре е да се носят обувки със средно висок ток - с тях се ходи леко, стъпката е пружинираща, енергична.

Дори и домашните пантофи е по-добре да бъдат с малко токче - краката се уморяват по-малко и освен това служат като про­филактично средство против плоскостъпие.

Най-добрата гимнастика за краката, която изработва хубава походка, е енергичното ходене. Ходете повече, ходете всеки ден и не използвайте градския транспорт за две-три спирки. Вървете изправена, с вдигната глава, с леко свити в лактите ръце (не би­ва да ги размахвате), с лека и бърза крачка. Това е най-достъпната гимнастика, която освен всичко оста­нало усъвършенства походката и стойката (разбира се, само в случай че не вървим клатушкайки се, лениво влачейки крака - тогава все пак трамваят е за предпочитане!).

Има и специални упражнения за изработване на красива, лека походка. Например тези:

1. Ходене на пръсти в продължение на 1 мин., без да се свиват коленете. Ръцете на хълбоците, лактите отведени назад, гърбът извит леко в дъга.

2. Меко ходене - ходене 1 мин. с претъркаляне от пръсти на ця­ло стъпало, кракът се свива леко в коляното. Движенията се изпълняват плавно.

3. Претъркалващо ходене. Плъзнете пръстите на левия крак напред, едновременно се изправете на пръстите на десния и „претъркулете" крачката от пръстите на стъпалото, като след то­ва свиете и коляното. Изпълнете по 25 пъти за всеки крак.

4.Пружиниращо ходене. Повдигнете се на пръсти и направете крачка от пръстите на цялото стъпало, като свивате и бързо обтя­гате коляното и след това отново преминавате на пръсти. Дру­гият крак е напред. Дозировка 25 - 30 пъти.

5. Тичайте леко на пръсти 1 мин.

6. Меко бягане. Изпълнява се по същия начин като предход­ното упражнение, но в бърз темп - 40 секунди.

7. Валсови движения напред, назад, встрани, с обръщане на 360°.

Широка валсова стъпка, интензивно валсиране. Дозировка 1 - 2 мин.

Тези упражнения са полезни и при плоскостьпие.

Упражнения за краката

Грозни крака... Колко сълзи са пролети,поради това, че девойката или жената се срамува от своите твърде тънки или, напротив прекомерно масивни крака, не се решава да се разсъблече на пла­жа, да си ушие модерна пола, да сложи панталон...

Доста често жените преувеличават своите недостатъци. Но има случаи, когато е трудно да ги утешиш - краката наистина са криви, грозни. Обикновено това е неприятна последица от прекаран в детството рахит. Има случаи, когато девойката заплаща за невниманието на родителите си и възпитателите: насила са слагали малкото да седи, твърде рано са го изправяли на крака... Девойките, които от ранна възраст ползват на воля слънцето, чистия въздух и получават достатъчно витамини и особено те­зи, които обичат да спортуват, много тичат, скачат, плуват обикновено няма защо да се безпокоят - краката им ще бъдат стройни, красиви.

А какво да правим, ако случаят е съвсем друг? Ако вече порасналата девойка не се е сприятелила с физкултурата? Не бива да се отчайвате, все още може много да се направи. Естествено, ако не леете сълзи, не повтаряте отчаяно: „какво да правя, като съм се родила такава", а твърдо и упорито се заловите за работа: движете се повече, активно се занимавайте със спорт и всеки ден изпълнявайте специалните упражнения.

Колкото и да е удивително на пръв поглед, почти всички упражнения за краката са универсални - пълните крака стават по-стройни, слабите напълняват. Упражненията стягат отпуснатите и отпускат скъсените мускули, затова с голямо търпение и настойчивост може да бъде намалено дори леко изкривяване. Твърде полезни за краката са и ходенето, танците, плуването, ски-спортьт, кънки-спортът, игрите с топка, особено баскет­болът.

Изпълнявайте упражненията в бърз темп. Започнете с 3 - 5 повторения, а след това постепенно стигнете до 10 - 15. По вре­ме на гимнастиката не задържайте дишането - дишайте свобод­но и обръщайте внимание повече на издишването, отколкото на вдишването.

Необходимо е да се занимавате всеки ден и дори по два пъти на ден - сутрин и вечер. Най-добре е заниманията да провеж­дате на бос крак върху килима.

Не се отчайвайте, ако дълго няма резултат - заниманията са предвидени за много месеци. Бъдете настойчива и търпелива.

Предлагаме ви няколко комплекса от упражнения, от кои­то можете да изберете най-подходящия за себе си.

Комплекс 1

1. И. п. тилен лег, ръцете на хълбоците: свийте левия крак; обте­гнете крака напред; свийте крака; снемане в и. п.; противоравно. Дозировка - 20 пъти.

2. И. п. стоеж: наклон (без да се свиват краката) със стремеж ръцете да обхванат глезените; връщане в и. п. Дозировка 20 пъ­ти.

3. И. п. опорен седеж: повдигнете десния крак; отведете го встрани; повдигнете крака напред, върнете се в и. п. Дозировка по 10 пъти за всеки крак.

4. И. п. седеж: свийте краката и ги приберете към гърдите; заемете тилен лег; върнете се в и. п. Дозировка 25 - 30 пъти.

5. И. п. стоеж, единият крак поставен на стол, ръцете зад тила: свиване и обтягане на опорния крак. Изпълнете и противоравно. Дозировка пр 20 пъти за всеки крак.

6. И. п. стоеж: повдигане на пръсти и след това отпускане на пети. Дозировка не по-малко от 30 пъти.

Комплекс 2

1. И. п. тилен лег, краката повдигнати хвиване и обтягане на крата. Дозировка 20 пъти.

2. И. п. тилен лег, ръцете под таза: ножични движения с крака­та. Дозировка 20 - 30 пъти.

3. И. п. стоеж: свийте единия крак в коляното, повдигнете го, хванете коляното с ръцете и правете въртеливи движения със стъпалото - 10 пъти от ляво на дясно и 10 пъти от дясно на ля­во. Изпълнява се и с другия крак.

4. И. п. колянна опора: повдигнете левия крак назад обтегнат; върнете се в и. п. (фиг. 27, 28). Дозировка 20 пъти с всеки крак.

5. И. п. клек на пръсти: отвеждайте коленете вляво и вдясно. Дозировка 10-12 пъти.Бягане на пети - 45 секунди.

Комплекс 3 (усложнен)

1. И. п. тилен лег, ръцете на хълбоците: повдигнете краката об­тегнати невисоко над пода и направете 16 пружиниращи движе­ния нагоре и надолу. Дозировка 2 пъти.

2. И. п. тилен лег, ръцете встрани: свийте краката в коленете; снемете краката и ги опрете до пода вляво и вдясно. Дозировка по 12 пъти на всяка страна.

3. И. п. тилен лег: бавно и с напрежение последователно изтег­ляйте пръстите на краката към тялото и в обратна посока - кога­то пръстите на левия крак се изтеглят в посока към тялото, пръстите на десния се изтеглят в обратната посока. Дозировка 30 пъти.

4. И. п. тилен лег, ръцете горе: повдигнете краката обтегнати до 45°; снемете ги до и. п. Дозировка 8 - 10 пъти.

5. И. п. тилен лег: повдигнете трупа, главата назад, краката притиснете към пода. Дозировка 10-12 пъти.

6. Ходене из стаята с нормален темп 35-40 секунди, с ускорен - 35 секунди, бягане - 35 секунди, ходене - 40 секунди, ходене на пръсти - 35 секунди, ходене на пети - 35 секунди, ходене на цяло стъпало - 40 секунди.

7. И. п. разкрачен стоеж с лице към стената, ръцете горе, дла­ните опрени до стената: наклонете се назад и извийте трупа вля­во и вдясно. Дозировка по 12 пъти на всяка страна.

8. Самомасаж. Свийте краката. Поглаждайте, разтривайте,
потупвайте, разтърсвайте и накрая отново поглаждайте бедрата. След това сложете стъпалото на левия крак върху коляното
на десния и направете масаж на коляното. Сменете положението
на краката.

9. И. п. стоеж, ръцете на хълбоците: разкрачете краката и с плъзгане на стъпалата се прехвърляйте последователно от пети на пръсти. Изпълнете по 20 пъти наляво и надясно.

10. Ходене на пръсти и бягане на пръсти - 1 мин.

Комплекс 4 (съкратен)

1. И. п. стоеж: енергично свивайте и обтягайте краката. Дозиров­ка 20 - 25 пъти.

2. И. п. стоеж, ръцете на хълбоците:. повдигнете левия крак напред свит; отведете крака встрани; върнете го в и. п.; противоравно. Дозировка 10 пъти.

3. И. п. колянка, ръцете на хълбоците: наклон (бавно) до опиране на челото до коленете; бавно връщане в и. п. Дозировка 20 пъти.

4. И. п. стоеж, ръцете на дълбоците: последователно повдигай­те краката обтегнати напред. Дозировка по 16 пъти за всеки крак.

Всяка вечер мийте краката си и ги разтривайте с четка. След това, изтрити до сухо, ги намажете с крем и направете масаж на пръстите на краката, стъпалата и коленете.

Комплекс 5

Полезна е за краката и коремната преса и затова се препоръчва за по-пълните.

1. И. п. тилен лег: леко повдигнете краката обтегнати над пода и „пишете" цифрите от 1 до 10 и обратно. Който трудно „пише" с двата крака, може да започне и само с единия. Внимавайте пръстите на краката да са обтегнати.

2. И. п. стоеж с лице към облегалката на стола на разстояние една крачка: повдигнете левия крак обтегнат допрете с пръстите облегалката на стола; противоравно. Дозировка 10 пъти.

3. И. п. тилен лег, ръцете зад тила: повдигнете краката и правете кръгови движения със стъпалата,12 пъти наляво, 12 пъти надясно.

4. Бягане на място: бавно; със среден темп; бързо - 1 мин.

Ако краката ви са прави, но са твърде пълни, или, напротив, слаби, ще бъде добре да правите като допълнение към изброени­те и следните упражнения:

За пълни крака. Застанете с лице към стената, опрете се с дланите в нея и повдигайте единия крак обтегнат встрани, без да обтягате пръстите. Повторете упражението по 20 пъти за всеки крак. Изпълнявайте го не по-малко от 2 пъти на ден.

За слаби крака. Съберете краката и прикляквайте на пръсти 2 пъти на ден по 20 пъти. Изправете се, ръцете на хълбоците - от това положение изпълнявайте пружиниращи движения 2 пъти на ден по 100 пъти.

Тънките крака придобиват по-красива форма, ако много ходи­те, карате велосипед или правите упражнения, имитиращи колоездене. Излишната масивност пък може да бъде отстранена, ако повече скачате на въже, ходите последователно на пети и пръсти и, разбира се, ако бягате и карате ски и кънки.

Кривите, О -образни крака, е по-трудно да бъдат коригирани, но и тук може да бъде постигнато много, ако упорито се занимавате с фигурно пързаляне, ски-спорт, гимнастика и плува­не.

Полезни са (освен посочените по-горе) и следните упражне­ния:

1. И. п. разкрачена колянка, пръстите на краката обърнати навън: седнете на петите или на пода между тях.

2. И. п. разкрачен стоеж: прикляквайте, като събирате коленете.

3. И. п. седеж: с обтегнати крака бързо и рязко отвеждайте стъпалата навън, напрягайки мускулите на краката.

Ако краката ви са Х -образни,съветваме ви повече да карате велосипед, а ако имате възможност, и да яздите кон, да плувате бруст, да карате ски, да скачате и бягате. Полезно е от седеж по турски да се повдигате без помощта на ръцете.

Искаме да дадем няколко съвета и на тези девойки, които са доволни от формата и дължината на своите крака, но лошо се грижат за тях. Та нали краката „работят" по цял ден - когато хо­дим, стоим, работим нещо. На тях също им е необходима почив­ка, както и укрепваща гимнастика.

Например следната:

От лег или седеж напрегнете мускулите на краката, свийте пръстите, след това ги обтегнете и отпуснете мускулите.

Повдигнете се леко на пръсти, задръжте в това положение и след това се отпуснете на цяло стъпало.

Седнете, допрете коленете (стъпалата са на пода на ширина на раменете), напрягайки мускулите на краката. След това се отпуснете.

Потичайте със ситни крачки на пръсти из стаята. С пръстите на левия крак вдигнете от пода молив или носна кърпичка, задръжте предмета няколко секунди и след това го пуснете. Същото и с другия крак.

От стоеж (пръстите на краката и петите събрани) се повдиг­нете на пръсти и бавно се отпуснете на пети.

Повтаряйте всички тези упражнения по няколко пъти. Много полезно е да ходите боса по трева и пясък, а в къщи - по килима. Препоръчваме ви през зимата да правите бани на кра­ката, като ги потапяте последователно в топла и в студена во­да, а през лятото е добре да ходите по морския бряг и да газите до коляно във водата. Ходете на пръсти и на пети, на вътреш­ната и на външната страна на стъпалото.

Ако кожата на петите ви е станала твърда, правете всеки ден топла вана на стъпалата в продължение на 10 - 15 мин., като слагате сол във водата. След ваничката изтъркайте петите с пемза и намажете кожата с малко крем.

Най-добре е да втривате крема с двете ръце, като същевре­менно масажирате стъпалата на краката от пръстите нагоре, за да активизирате кръвообращението. Съветваме ви да правите този малък масаж (2 - 3 мин.) всяка вечер, особено ако сте прекарали накрак целия ден.

Ако имате възможност, старайте се през деня да сменяте обувките, като преминавате от една височина на тока на друга. Например на улицата носите обувки със средна височина на то­ка, по време на работа слагате модни обувки с висок ток, а вкъ­щи - чехли.

Вените на краката ви се подуват... Незабавно се обърнете към лекар. Ако той разреши, съветваме ви сутрин и вечер да правите следните упражнения: от тилен лег повдигнете краката и имитирайте движенията при каране на велосипед. През деня по няколко пъти разтърсвайте двата крака. Ако работата ви е свър­зана с вдигане на тежести, трябва да носите специалните еластични чорапи.

Известният френски лекар Рюфо препоръчва за уморени кра­ка „въздушна гимнастика". Тя освобождава от умората, подоб­рява кръвообращението, отстранява отоците.

Гимнастиката се изпълнява от тилен лег в бърз темп с вдиг­нати отвесно крака, ръцете обхващат бедрата. В тази поза прас­ците се отпускат и след това се изпълнява сгъване и разгъване в глезенните стави.

Правете махове с вдигнати крака, като се стараете коленете да остават неподвижни. Маховете отначало са бавни, но посте­пенно се ускоряват.

Разтворете леко вдигнатите си крака и ги допирайте, сякаш „ръкопляскате" с тях.

А ето и още едно лесно упражнение. Седнете на стол и в про­дължение на няколко минути търкаляйте с боси крака празна бутилка.

Много полезно е да полежите с обтегнати и леко повдигнати крака.

Красивият бюст

За съжаление, не можем да ви предложим патентовано средство, способно да увеличи или намали бюста до желаните размери - такива средства от време на време „се измислят" на Запад, пра­ви им се шумна реклама, а след това... Добре е, ако лековерните купувачи не заплатят със собственото си здраве. Във всеки слу­чай засега нито едно от тези средства не е издържало проверка­та на времето. Всяка от нас ще изживее живота си с такива гър­ди, с каквито природата я е дарила, и най-многото, което можем да направим, е с помощта на специална гимнастика малко да подобрим тяхната форма и да не позволим да се отпуснат.

И тук отново трябва .да започнем от стойката. При младите момичета, които ходят прегърбени, навели рамене, гърдите ще бъдат ниски, от млади години увиснали. Когато ходите и седите изправена, с отворени рамене, с това укрепват, и мускулите на гърдите.

Жените с малък бюст могат да минат и без сутиен (във всеки случай съвременната мода не го смята за задължителен и този път медицината е на едно мнение с нея). Разбира се, големият бюст се нуждае от придържане както по естетични, така и по хигиенични съображения. Но дори когато можете напълно да минете без сутиен, слагайте го по време на заниманията със спорт в дните на менструацията и естествено по време на бремен­ността. За бъдещата майка сутиенът е необходимост, дори я съветваме да спи с него, за да не се развали формата на гърдите. Същия съвет даваме и на кърмещите майки.

Много важно е сутиенът да бъде по мярка и да поддържа, но не и да повдига гърдите, да не ги сближава и да не ги отдалечава една от друга.

Грижата за красотата на гърдите не изисква много време. Главното тук е ежедневният хладен душ или обтривания (хладката вода прави кожата еластична, а енергичното разтриване с кърпата е превъзходен масаж). Полезни за развитието на гръд­ния кош и гърдите са и плуването, особено бруст, гребането и, разбира се, специалните упражнения.

1. От стоеж повдигнете ръцете свити пред гърдите на височина на раменете и бавно, сякаш преодолявате съпротивление, ги разтворете встрани, а после се върнете в и. п. Дозировка 12 - 14 пъти.

2. От същото положение вдигнете ръцете над главата, скръсте­те ги и силно натискайте с лявата ръка върху дясната в про­дължение на 5 секунди, след това - обратно. Изпълнете по 8 пъти последователно с всяка ръка.

3. И. п. тилен лег, ръцете на тила: допиране на лактите от­пред; връщане: в и. п. Дозировка 20 - 30 пъти.

4. И. п. стоеж, ръцете на тила: бавно, с напрежение събиране на лактите пред гърдите; отвеждане на лактите назад. Дозиров­ка 25 пъти.

5. И. п. стоеж, ръцете встрани: кръгове с ръцете с малка амплитуда - назад и напред. Дозировка по 20 пъти за всяка страна.

6. И. п. разкрачен стоеж с лице към стената на разстояние една крачка, ръцете обтегнати, дланите допрени: свиване и обтягане на ръцете, като лактите се отвеждат встрани.