Наред с месото и яйцата, млякото и неговите продукти са третият основен животински източник на белтъчини. И за тях, както за много други храни, има положителни и отрицателни мнения. Според някои млякото не е абсолютно необходимо през целия ни живот, а за други то е само за новородени и после неговата употреба трябва да се прекрати. Тези различни мнения са породени от индивидуалните различия - всеки организъм си е различен и реагира на млякото и млечните продукти по различен начин.
1. Данни за 100 грама продукт (в грамове)
Това е извлечение от таблицата с химичния състав на храните. Това са данни по БДС, от които (за съжаление) могат да се наблюдават чувствителни отклонения, особено при млечните продукти (сирене, кашкавал). Ако на опаковката на даден продукт забележите цифри, различни от тези в сайта, приемете данните на опаковката за верни.
| хранителен продукт | вода | белтъчини | мазнини | въглехидрати | калориии |
|---|
Прясно мляко
Обезмаслено мляко
Овче прясно мляко
Кисело мляко – 2%
Кисело мляко - 3,6%
Извара
Краве сирене
Овче сирене
Кашкавал от краве мляко
Овчи кашкавал
Сметана
|
88.2
90.5
80.3
90.6
88.8
80.4
52.6
50.2
39.4
39.1
50.0 |
3.1
3.6
6.7
3.2
3.1
17.2
16.9
17.1
25.8
24.4
1.6 |
3.2
0.1
7.7
2.0
3.6
0.6
24.7
27.0
29.6
30.9
45.0 |
4.7
5.0
4.5
4.7
4.5
1.8
1.4
1.1
1.6
2.0
3.0 |
61
36
117
51
65
80
305
326
388
394
437 |
2. Млякото - за и против
За билдерите млякото е популярен източник както на белтъчини, така и на въглехидрати (съдържа ги в приблизително еднакви количества). Добро е и съдържанието му на калций, спомагащ за строежа на костите. Някои културисти като например Майк Матарацо са приемали по 7-8 литра мляко на ден като юноши. Арнолд Шварценегер пък препоръчва да се приема по половин литър мляко заедно с всяко хранене, което прави по 2,5 - 3 литра на ден. Днес обаче повечето експерти са категорични, че такива големи дози не са необходими на организма. При положение че нямате проблеми с усвояването на млякото, доза от около 1 литър дневно е достатъчна.
Ето малко повече за усвояването на млякото: това не е толкова лесна работа, колкото повечето хора си мислят. Човешкият организъм усвоява най-добре млякото в първите нянколко години след раждането. С отрастването постепенно степента му на усвояемост намалява. При някои хора се развива непоносимост към млечната захар - лактозата - и те имат доста проблеми с преработването на млякото. Ако сте един от тях, ще трябва да се откажете от прясното мляко и да преминете към кисело, или пък към някои млечни продукти. Киселото мляко по принцип се усвоява по-лесно от прясното, така че може да го употребявате спокойно. Доста трениращи практикуват изпиването на една кофичка разбито кисело мляко или на 2 чаши прясно мляко след тренировка. Млякото зарежда добре мускулите, като им предоставя едновременно и белтъчини, и въглехидрати. Неприятното е само това, че наред с тях млякото има и доста мазнини (в пълномасленото - повече от белтъчините). Ако погледнете таблицата горе, може би ви се струва, че не са кой знае колко, но ако поемате например един литър мляко на ден, това прави 30 - 35 грама мазнини само от мляко. А общото им количество, дори при покачване на маса, не трябва да надвишава 60 - 70 гр, в противен случай може да се отложат тук - там. Ето защо е най-добре да потърсите нискомаслено или обезмаслено мляко и да го употребявате редовно. Тогава то ще се усвоява по-бързо и няма да ви носи излишни мазнини. Добра алтернатива е киселото мляко с 2% масленост или сухите обезмаслени млека (за съжаление, последните се срещат рядко).
3. Млечните произведения
Най-разпространените млечни продукти, интересни за културистите, са три: извара, сирене и кашкавал. Освен по концентрация, те се различават от млякото и по съдържание на хранителни вещества и витамини. Вижте долната информация, за да прецените кой от тях е по-полезен за вас.
Извара
Тя е просто най-добрият източник на белтъчини, който може да се намери (ако не смятаме яйчните белтъци). Не съдържа никакви мазнини (вижте горната таблиця). Белтъчините й са качествени, повечето от тях се състоят от незаменими аминокиселини. Изварата се усвоява много лесно и по-бързо от млякото. Поради това можете да я ядете по всяко време, дори и преди тренировка. Повечето предпочитат да я ядат сутрин, тъй като не ангажира много храносмилането и в същото време предоставя много ценни белтъчини. Цената й е ниска, въпросът е само да е качествена. Понякога изварате се продава предварително разредена с вода (ясно защо) и тогава хранителните и главно вкусовите й качества се влошават. Самата извара в този случай прилича на тесто. Истинската извара стои на бучки и се рони, а не се слепва. Така че внимавайте при избора. А купите ли веднъж, ще видите по колко различни начина можете да я сготвите. Тя може да се добавя като плънка, да се готви с яйца, да се яде направо без готвене и т.н. Важно е да имате фантазия. Не изпускайте изварата, независимо дали качвате маса или сваляте мазнини. Тя помага и в двата случая!
Сирене
За разлика от изварата, сиренето има някои недостатъци. На първо място - то съдържа много мазнини (повече от белтъчините). На второ място - то съдържа и доста сол, която натоварва обмяната на веществата. Обработката му го лишава от витамините, които се съдържат в млякото. Поради съдържанието на мазнини сиренето трябва да се употребява в разумни количества, като е препоръчително да се изкисне във вода един ден преди консумация, за да излезе излишната сол и малко от мазнината. Когато избирате сиренето на магазина, искайте да е по-твърдо. Твърдото сирене има повече белтъчини и по-малко мазнини, следователно е по-качествено. Можете да го ползвате като добавка към сандвичи, да го сготвите с яйца или пък да го ядете без готвене. Въпросът е да се внимава с мазнините. Няма защо да отхвърляте напълно сиренето, тъй като то е добър източник на калций - много важен елемент за културистите.
Кашкавал
По химичен състав той наподобява сиренето. Като него съдържа доста мазнини (могат да достигнат до 30%) и е лишен от витамини. В сравнение със сиренето обаче, съдържа повече белтъчини (25 - 30%). Съответно трябва да приложите същата хранителна тактика, както при сиренето. Правилото за избор на стоката и тук си остава същото - твърдият кашкавал по принцип съдържа по-малко мазнини от мекия и лепкавия. Можете да избирате и по цвят - по-жълтият кашкавал има повече мазнини от по-белия. В храненето можете да го използвате по същия начин, както и сиренето. Лошото е това, че съдържанието на калций в кашкавала е по-ниско, отколкото в сиренето. Но за сметка на това той предлага повече белтъчини (а при качествените стоки - и по-малко мазнини). Затова го комбинирайте със сиренето, за да получите най-добри резултати, но не прекалявайте, понеже може да си докарате повече мазнини там, където не трябва.
4. Заключение
И така - яжте (пийте) мляко в умерени количества. Един литър (килограм) на ден е добра доза, особено когато търсите маса - от по-големи количества няма нужда. От млечните продукти се насочете към изварата - тя е нещо чудесно. Можете да я консумирате по всяко време на деня, без ограничения в количеството. Сирене и кашкавал консумирайте в ограничени количества. За предпочитане е да ги приготвите така, че мазнината от тях да изтече (при кашкавала това е лесно). А що се отнася до сиренето - няма да е зле да се погрижите и за неговото обезсоляване.
