Въглехидратите съставляват основната част от диетата ви. Те осигуряват енергия за функционирането на органите в тялото и за нормалното протичане на жизнените процеси. В следващите редове е поместена информация за най-важното относно тази група вещества.
Какво представляват въглехидратите
Въглехидратите са химични съединения, съдържащи елементите въглерод, водород и кислород. Затова понякога се наричат и "въглеводи" (от "въглерод" и "вода"). Според своя състав въглехидратите се разделят на прости и сложни. Простите имат общото название "захари". Всъщност те биват монозахариди и дизахариди. Монозахаридите са с обща формула С6 Н12 О6. Такива са глюкозата (гроздовата захар) и фруктозата (плодовата захар). Дизахариди са захарозата (цвекловата захар) и лактозата (млечната захар). Сложните въглехидрати се състоят от много монозахариди (стотици, дори хиляди). Полизахариди са нишестето (скорбялата) и целулозата (влакната).
Гликоза или гроздова захар.
След попадането й в храносмилателната система бързо се резорбира от тънките черва и се включва в състава на кръвта предизвиквайки инсулинов скок. Гликозата е един от основните източници на енергия за всички клетки в тялото. Тя отдава енергията си в серия химични реакции известни като "Цикъл на Кребс" и Гликолиза. Тези два процеса се състоят всеки от по около, десетина реакции на енергопренос. Реакциите в цикъла на Кребс имат за крайни продукти водата и въгледвуокиса. Разграждане протича в аеробни условия (разграждането на глюкозата с участие на кислород е известно още като пентозен цикъл). Млечната киселина е крайният продукт в процеса гликолиза, протичащ в отсъствие на кислород (т.е. разграждането е анаеробно). Цикълът на Кребс е по-икономичният режим на енергодобив (има по-висок КПД) и се използва като основен механизъм за енергодобив. При интензивна работа цикъла на Кребс има ограничена роля в енергодобива, поради недостатъчния приток на кислород в организма. В такъв тип натоварване тялото черпи енергия от по-древният процес гликолиза. Кои са особенностите на включващите гликозата обменни процеси, които трябва да се имат предвид от занимаващия се с културизъм? Да се спрем на трите най-важни:
- Първо
, ако енергийните нужди в момента са малки, а гликогенните запаси са пълни (което се смята за нормално в при наличие на храна и липса на енергоразход), неизползваната част от приетата гликозата не се изхвърля от организма, а се преработва от черния дроб в мазнини. В тази си форма енергията се складира в мастните депа - нещо, което съобразителният атлет не бива да допуска.
- Второ.
При усилена физическа дейност, каквато е културистичната тренировка, дори при липса на гликоза в кръвта по-икономично е организмът да предпочете гликогена и триглицеридите, отколкото тепърва да смила сложните захари до глюкоза. А какво се случва, ако приемем голямо количество гликоза по време на активен енергоразход? Ако работата, не бъде прекъсната за период от поне 20 мин, т.е. адреналина, глюкагона (антагонист на инсулина той разгражда гликогена до гликоза) и кортизола все още са господари на кръвта и тялото работи в режим на катаболиза, панкреасът няма да отдели нужното количество инсулин. Храносмилателната система ще бъде в покой докато не спаднат нивата на стресовите (катаболитни) хормони. Простите захари ще ферментират в стомаха и в тънките черва, до алкохол, а черният дроб ще се мъчи да го изхвърля и изгаря. Захарта преминала в кръвта няма да бъде използвана пълноценно. Подобен процес, но в много по сериозни мащаби настъпва при диабетиците неспособни да произвеждат инсулин след консумация на захар.
- Трето.
Еднократно приемане на голямо количество гликоза (над 120 гр за 80 кг мъж) води до състояние наречено хиперглекимия. При него тялото несъумява да произведе достатъчно инсулин за времето, в което захарта навлиза в кръвта. Минути след нахлуването на захарта, панкреаса е произвел достатъчно инсулин за да оползотвори монозахарида и следва рязко понижаване на захарта в кръвната плазма (графиката на процеса наподобява кривата на поява и стихване на вълна - нарастващи амплитуди на навлизане, пик, намаляващи амплитуди на свободната захар). Страничните ефекти са рязко покачване на кръвното налягане, сърцебиене, студени и топли вълни, рязко понижаване на кръвното налягане, чувство за студ и настъпваща сънливост. Резултата от хиперглекимията винаги е един - отлагане на подкожна мазнина.
Фруктоза или плодова захар.
Среща в плодовете и в пчелния мед. В биоенергитичните процеси се включва по подобен на гликозата начин.
По-икономично е, обаче някои междинни метаболитни продукти да бъдат синтезирани директно от фруктоза, от колкото от гликоза, тази е причината, мнозина културисти да включват обилно плодовете в сутрешното си меню. Трябва да обърнем внимание обаче, че при аеробни натоварвания този плюс на фруктозата става неефикасен и предпочитано гориво става гликозата добита след глюкогенеза (процес на разграждане на гликогена). Предимство на фруктозата пред другите прости захари е усвояването и без необходимост от инсулин. Недостатък при нея е голямата склонност на тялото да създава мазнини от молекулите и. Това, обаче става когато тялото е в процес на покой и расте. В периода между 6 сутрин и 12 по обед, тялото изразходва много енергия в процеси на екскреция (отделяне) и детоксикация. В този период то допуска изключение, като практически не образува мастна тъкан от фруктоза, а я използва директно като гориво в енергоемките процеси на отделяне. Накрая ще отбележим още едно ценно свойство на фруктозата, правещо я ценен фактор при диатичното хранене. Тя е доста по-сладка (около два пъти) от обикновената захар. Използвайки я за подслаждане, количеството на приетите в организма въглехидрати могат да бъдат значнително намалени.
Галактозата
Тя е съставна част на млечната захар (лактозата). Тя най-бързо от всички монозахариди фосфорилира и преминава в кръвта, но това и ценно преимущество в спортната практика остава неизползвано, тъй като тя почти не се среща в свободно състояние. В биоенергитичните процеси се включва по подобен на гликозата начин.
Захарозата
Или обикновенната захар е, колкото полезен хранителен продукт, толкова и "бич" на високоциливизованите страни. Тя е един от главните фактори, на които се дължат неестетичното затлъстяване, сърдечно-съдовите заболявания, зъбният кариес и и множество други заболявания. Състои се от гликоза и фруктоза, които в стомашно-чревния тракт хидролизират в отделни субстанции и се усвояват по описание по-горе начини. Културистът трябва силно да ограничини консумацията на захар в дневния си порцион, особено през състезателния период, като покрива нуждите си от въглехидрати с плодове, диетични напитки и на някои етапи - само с плодови алкохоли. Силната воля е от решаващо значение. За предпочитане пред обикновената "бяла" захар е кафявата, нерафирираната захар, която вече лесно се открива в магазините за диетично хранене.
Малтозата
не се среща свободно в природата. Продукт е на хидролитното разпадане на нишестето и гликогена. Набавя се в организма от нишестето в зърнените храни и техните продукти. В чревния тракт се разпада на гликоза.
Лактозата или млечната захар
се сустои от гликоза и галактоза. Главен неин източник е млякото - прясно и кисело. Разгражда се хидрологично в чревния тракт.
Нишестето или скорбялата заедно с обикновената захар е основният източник на въглехидрати в организма. Най-разпространеният полизахарид. Консумира се предимно във вид на тестени произведения, в които съдържанието му е 40-50%. Сравнително големи по обем, тестените храни запълват стомаха и създават чувството за ситост, което заедно с приятния им вкус прави трудно намирането на постояната мярка за консумирането им. Не бива да се забравя още, че освен калорични и разклащащи стабилността енергийния баланс, тестени храни механически разтяга коремната стена и допринася за неестетичната фигура. Нишестето се състои от огромен брой гликозни молекули и при хидролизирането в храносмилателния апарат се разгражда постепенно до гликоза.
Гликогенът или животинското нишесте
се съдържа в мускулите и черния дроб на живите организми. Консумиран, гликогенът не се превръща директно отново в гликоген, а хидролизира в гликоза, която няма никакви привилегии относно по-нататъшните се превръщания. И тъй като количеството му в храната в сравнение с количеството на другите въглехидрати е нищожно, участието му в енергийния бланс е слабо изразено.
Целулозата
е съставена от гликозни отпадъци. Тя е трудно смилаема, слабо се усвоява от човешкия организъм и не влияе на енергийния баланс. Консумирането й усилва перисталтиката на тънките черва което повишава биоусвояемост на съпътстващата я храна.
Как се усвояват въглехидратите
Простите въглехидрати се усвояват много бързо. Тяхното разграждане започва още в устата под действието на слюнчения сок. Достигайки до стомаха, те вече са донякъде разградени. В стомаха се извършва окончателното им смилане. Нишестето, което е сложен въглехидрат, обаче се смила по-бавно, тъй като трябва първо да се разгради до прости. Усвояването на нишестето става в червата и отнема доста време. Другият сложен въглехидрат - целулозата - не се усвоява от човешкия организъм. Но тя е от особена важност за него, тъй като стимулира храносмилането и помага за отстраняването на отпадъчните продукти от обмяната на веществата.
Какви са техните функции
Главната функция на въглехидратите е осигуряването на енергия за осъществяване на всички жизнени процеси в организма. Въглехидратите (особено простите) се усвояват по-бързо от останалите хранителни вещества, затова са подходящи именно за тази цел. Те са и по-просто устроени от белтъчините и мазнините, което също благоприятства използването им като енергиен източник. Самата енергия се освобождава от разграждането на глюкозата. Тя се разгражда до пирогроздена киселина, която участва в цикъла на Кребс и се разпада на свой ред до вода и въглероен диоксид. Част от получената енергия веднага се използва за нуждите на организма. Тази, която не се употребява веднага, се складира в мускулите под формата на гликоген. Това е вещество, което бързо и лесно осигурява енергия при внезапна нужда. При всички анаеробни спортове (какъвто е и бодибилдингът) нужната енергия се осигурява именно от гликогена. Само че количеството гликоген, което може да се отлага в мускулите, е ограничено. Когато запасите се попълнят, а приижда още енергия (при усилено въглехидратно хранене), тя вече се преработва като мазнини и се отлага в подкожната област. А това, както казва Арнолд, е "Най-големият грях за културиста". Така че внимавайте с въглехидратите, защото могат да ви изиграят лоша шега.
Кои са основните източници на въглехидрати
По принцип всяка храна съдържа някакво, макар и минимално, количество белтъчини. Нас ни интересуват обаче храните с високо белтъчно съдържание (около 15 - 20%). А те се разделят в няколко групи. Щракнете върху тази, която ви интересува, за да получите повече информация. Връзките на първия ред се отнасят до източниците на прости въглехидрати (захари), а тези на втория ред - съответно до източниците на сложни въглехидрати (нишесте)
От колко въглехидрати се нуждаем
Въглехидратите съставляват основната част от вашата диета. Конкретното количество, което ви е нужно, се определя от вашето тегло и от целта, с която тренирате. Ето и препоръчителните дози: при покачване на маса - около 4-5 до 6 грама въглехидрати на килограм тегло. При стремеж за изгаряне на мазнините необходимото количество е около 3 грама въглехидрати на килограм тегло, за да може подкожната мазнина да се използва за енергия вместо въглехидратите от храната. Повечко въглехидрати трябва да се ядат през първата половина от деня, както и непосредствено след тренировка. Да ги ядете преди лягане не е много добра идея, сещате се защо, нали? За повече подробности вижте страниците за диетите, както и хранителните стратегии за покачване на маса и за изгаряне на мазнините.
Калоричност на въглехидратите
При усвояването си един грам въглехидрати освобождава в организма 4,1 килокалории. Толкова освобождават и белтъчините. Мазнините обаче освобождават 9,3 килокалории енергия. Наистина, малко повечко. Затова с тях трябва и да се внимава повечко.
