Житните зърнени храни са най-добрите източници на въглехидрати. Освен тях, те съдържат много и най-различни витамини, важни микроелементи и целулоза за подсилване на храносмилането. Те предлагат и малко (8-10%) белтъчини с ниска биологична стойност, които обаче сполучливо се допълват с животинските белтъчини. Ето защо е препоръчително да им намерите място в диетата си.
1. Данни за 100 грама продукт (в грамове)
Това е извлечение от таблицата с химичния състав на храните. В практиката почти не се наблюдават отклонения от посочените данни. Те са пренебрежимо малки и не са от значение за формирането на дневния ви хранителен план.
| хранителен продукт | вода | белтъчини | мазнини | въглехидрати | калориии |
|---|
Овесени ядки
Ориз
Пшеница
Ръж
Царевица |
10,0
13,1
13,0
12,0
4,0 |
13,0
7,4
14,0
10,0
14,2 |
7,5
2,2
1,8
1,8
5,0 |
66,0
75,4
67,4
72,1
72,1 |
394
360
350
354
400 |
2. Житните зърнени храни - обща характеристика
Както вече стана въпрос, те са най-важните източници на основни въглехидрати, като предлагат и около 10% белтъчини, витамини и минерални вещества. Въпреки всички тези предимства житните храни са пренебрегвани от повечето хора, които пък отдават предпочитанията си на техните "преработени версии" - хляба и хлебните изделия. Наистина,
хлябът от пълнозърнесто брашно е много полезна храна, но непреработените житни култури, от които той се произвежда, са още по-полезни. Винаги при обработката на храната макар и малка част от полезните й съставки се разрушават. Затова житните култури са най-полезните източници на сложни въглехидрати, тъй като практически не са обработени. Те повечето си приличат по състав и свойства, но разбира се имат и някои различия. С тях можете да се запознаете от следващите редове.
3. Видове храни
У нас са популярни няколко житни култури, които могат да свършат отлична работа на всеки билдер. Повечето от тези храни се консумират от почти всички професионални културисти. А като имате пред вид и ниските им цени, никак не е лошо да се заредите с някои от тях и да започнете редовната им употреба
Пшеница
- Въпреки всички тези предимства житните храни са пренебрегвани от повечето хора, които пък отдават предпочитанията си на техните "преработени версии" - хляба и хлебните изделия. Наистина, хлябът от пълнозърнесто брашно е много полезна храна, но непреработените житни култури, от които той се произвежда, са още по-полезни. Винаги при обработката на храната макар и малка част от полезните й съставки се разрушават. Затова житните култури са най-полезните източници на сложни въглехидрати, тъй като практически не са обработени. Те повечето си приличат по състав и свойства, но разбира се имат и някои различия.
Ръж
- По състав е много близка до пшеницата. Разликата е единствено там, че ръжта съдържа повече витамини от група В в семената си. Тя обаче рядко се консумира необработена и почти не се продава в този вид. За сметка на това пък я има почти навсякъде под формата на ръжен хляб. Той е добро средство за профилактика срещу неврастенията и сърдечно-съдовите заболявания. Може да се комбинира с пълнозърнестия хляб.
Овес
- Твърди се, че е най-полезната житна култура. Затова се предпочита и от културистите и при покачване на маса, и при сваляне на мазнините. Белтъчините при него са по-ценни от тези в останалите житни продукти. Освен това овесът съдържа ценни мастни киселини с антиатеросклеротично действие. Изобщо - всичко в него си е наред. Най-често се употребява сварен, предварително накиснат във вода (овесена каша), евентуално с добавка на други храни по ваше желание. Използва се против неврастения, малокръвие и запек. Можете да го намерите в почти всички магазини - произвежда се от свищовската фирма "Слънчо". Купувайте и яжте!
Царевица
- Тя се усвоява малко по-трудно от организма, но пък съдържа ценни мастни киселини. Богата е и на витамини А и Е. Отглежда се в големи количества и може да се намери лесно на пазара. Можете да я ядете варена, леко препечена или напукана. Пуканките се усвояват по-трудно, така че не се увличайте с тях. Най-добре не добавяйте сол и мазнина при пукането - от тях няма да получите нищо добро. Освен това можете да използвате царевично брашно, което се продава в повечето магазини, като заместител на пшеничното - за разнообразие. А ако страдате от проблеми с бъбреците, можете да използвате царевичната коса (свила). Чаят от нея увеличава водоотделянето и спомага за пречистването на бъбреците. Той може да ви е от полза и ако имате проблеми с подкожните мазнини и желаете да ги изчистите. В този случай той намаля апетита и по този начин ви улеснява в начинанието ви.
Ориз
- Той е много популярна храна сред културистите, идеална и за маса, и за релеф. Както и останалите житни храни, и оризът е беден на мазнини и съдържа качествени въглехидрати. Но той има един съществен недостатък: беден е на витамини и микроелементи. Тази "беднота" се получава при очистването му от люспите. Натуралният, неолющен ориз съдържа доста витамини и минерали, но за съжаление такъв почти не се предлага у нас (може да има евентуално в магазините за диетични храни). Разпространеният ориз на пазара е олющен, без почти никакви витамини и целулоза. Доста неприятно, но си е така. Ако имате възможност, намерете си неолющен ориз - ще имате доста по-голяма полза от него. Ако не успеете, карайте с неолющения, все пак той е добър въглехидратен източник. Може да приготвяте ориза както ви дойде наум - варен, печен, като самостоятелно ястие или в комбинация с други храни. Той е добър и при стомашно-чревни разстройства, съчетани с обезводняване.
4. Заключение
Най-доброто време за ядене на житните храни е около и след обед. Можете да ги ядете и сутрин, но вечер е най-добре да се откажете от тях, тъй като ще освободят енергия, която няма да се използва (може да ги консумирате вечер само ако сте провели тежка тренировка в късния следобед). Винаги консумирайте храните добре сварени, иначе ще се усвоят трудно и непълноценно. Но не се престаравайте с варенето - преваряването е също толкова нежелателно, колкото и недоваряването. При преваряване голяма част от ценните съставки на храните се губят. А това не трябва да става, нали?
