Бобовите храни са най-популярните растителни източници на белтъчини. Освен това те съдържат известно количество сложни въглехидрати (нишесте). Въпреки че понякога създават проблеми при храносмилането, бобовите храни са много добри за билдерите, а и за всички, които желаят храната им да бъде разнообразна и витаминозна. Биологичната стойност на растителните белтъчини е ниска, но когато се комбинират с животински, се получават отлични резултати.
1. Данни за 100 грама продукт (в грамове)
Това е извлечение от таблицата с химичния състав на храните. В практиката отклоненията от посочените данни са почти нулеви. Може да съществува отклонение най-много 2-3 грама, което е пренебрежимо малко и е просто без значение.
| хранителен продукт | вода | белтъчини | мазнини | въглехидрати | калориии |
|---|
Фасул
Леща
Соя |
11,2
11,7
8,5 |
23,3
23,0
36,9 |
1,5
1,0
20,7 |
55,5
57,9
24,9 |
337
341
446 |
2. Бобовите храни - обща характеристика
Бобовите храни съдържат повече и по-разнообразни витамини и микроелементи в сравнение с животинските (особено с прерабатените животински). Лошото е само това, че растителните белтъчини съдържат по-лоша комбинация от аминокиселини. Това разбира се не означава, че трябва да се откажете от тях. Най-доброто, което можете да направите, е да редувате растителни и животински белтъчни храни. Така различните аминокиселини ще се допълват взаимно и ще си осигурите необходимата комбинация за мускулен растеж. Освен на белтъчини, бобовите растения са източник и на въглехидрати. При повечето култури те са в съотношение приблизително 1 към 1. Почти всички култури имат ниско съдържание на мазнини, но дори и високо - то не е опасно, тъй като тези мазнини са 100% натурални. А сега погледнете надолу, за да видите "достойнствата" на всяка от популярните у нас бобови култури.
3. Видове бобови култури
У нас са популярни 6 вида бобови зърнени храни, всяка от които има своето място в диетата на билдерите. Всяка бобова култура съдържа богата комбинация от витамини и минерални вещества. Запознайте се с характеристиката по-долу.
Фасул
Това е "главният" представител на бобовите храни, а яхнията от него е националното ни ястие. Фасулът съдържа ценни аминокиселини, някои от които са в недостатъчни количества в животинските продукти. Помага срещу много болести, като диабет, атеросклероза и запек. Той стимулира храносмилането благодарение на целулозата, която съдържа. Така че музикалните наклонности на боба съвсем не са уважителна причина да избягваме употребата му. А като средство против "обгазяването" може да се използва изваряването в няколко води и отстраняване на люспите след това. Можете да го сготвите на чорба, на яхния или просто на салата - вие решавате как.
Леща
Има състав и свойства, подобни на тези на фасула. Разликата е там, че съдържанието на белтъчини е съвсем малко по-ниско, за сметка на въглехидратите. Освен това тя не образува толкова много газове. Ето защо е препоръчително приемът на боб да се редува с този на леща. Нея също може да сготвите на разнообразни ястия, по подобие на фасула. У нас е малко по-слабо популярна заради по-ниските добиви.
Грах
Зрелият грах у нас е малко популярен и се среща изключително рядко. Ако ви попадне под ръка, да знаете, че състава и свойствата му напомнят тези на фасула. Концентрацията на веществата при него е малко по-слаба, отколкото при боба, по-слабо е и газообразуването. Зеленият грах, който често се среща в България, е с ниско съдържание на белтъчини (4-5%, колкото на зеления боб) и с около 20% съдържание на въглехидрати. Той е и добър източник на целулоза, така че можете да го употребявате на яхния или салата (дори употребата му е препоръчителна).
Нахут
По химичен състав наподобява фасула. Има 2-3% повече белтъчини и приблизително еднакво количество въглехидрати с боба. У нас е популярен като леблебия, но може да се изпнолзва и като добавка към други ястия. Най-вероятно употребата му ще се разшири в бъдеще.
Соя
Това е "Растението - чудо", което все повече завладява пазара. Съдържа около 1,5 пъти повече белтъчини от останалите бобови храни, като същевременно съдържанието на въглехидрати при нея е ниско. Съдържа и малко повече мазнини, но те са от полиненаситените, поради което не оказват вреда на организма. Последните изследвания сочат, че соевият белтък съдържа много добра комбинация от аминокиселини, по - добра от тази в повечето меса. Освен на зърна в павилионите, соята се продава и под формата на различни продукти. Популярни у нас са соевото брашно и соевият гранулат "Витабел". Те съдържат 50% белтъчини, 25% въглехидрати и 1-2% мазнини. С този състав те са една от най-добрите растителни храни за билдери.
Фъстъци
Те са подобни по състав на соята, но с тази разлика, че концентрацията на белтъчини в тях е малко по-ниска. Някои хора изпитват проблеми при усвояването им, но от друга страна те съдържат ценни съставки, напр.цинк и желязо. Затова можете да си ги употребявате - сурови или печени. Не вярвам да имате проблеми със снабдяването!
4. Заключение
Постарайте се да увеличите бобовите храни в менюто си. Вече разбрахте, че съдържат полезни съставки. Не се притеснявайте, че биологичната им стойност е ниска. Когато се комбинират растителни и животински белтъчини, се получават най-добри резултати в храненето. Така че приемайте и бобови храни, и месо, и мляко, и яйца. Само един вид белтъчини не може да осигури на организма този растеж, който се получава от добрата комбинация.
